Richtig sitzen: So sitzt du gesund und entlastest deinen Rücken

Am Schreibtisch, auf dem Sofa, im Auto … die meisten Menschen sitzen mehrere Stunden täglich. Während das Sitzen an sich kein Problem darstellt, können die überdurchschnittliche Sitzdauer und die krumme Haltung, die wir dabei einnehmen, zur gesundheitlichen Herausforderung werden. Das Ergebnis: Haltungsprobleme, Rückenschmerzen und schwache Muskeln. Die Frage lautet also: Wie können wir eine gesunde Haltung beim Sitzen einnehmen, uns mehr bewegen und die richtigen Muskelgruppen trainieren? MyPelvi verrät es dir.

Welche Muskeln sind beim Sitzen aktiv?

Du glaubst, dass beim Sitzen nur deine Rückenmuskeln beteiligt sind? Nicht ganz. Denn es gibt noch zwei weitere Muskelgruppen, die oft übersehen werden. Neben der Rückenmuskulatur werden auch die Bauch- und Beckenbodenmuskeln beim Sitzen beansprucht.

Vor allem der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle beim Sitzen: Er trägt dazu bei, den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und eine aufrechte Haltung zu unterstützen. Wenn er geschwächt ist, wird die Wirbelsäule stärker belastet und du bekommst Schmerzen im unteren Rücken.

Mit MyPelvi hast du die Möglichkeit deinen Beckenboden – halte dich fest – im Sitzen zu trainieren. Dieses Training benötigt keinerlei Anstrengung und kommt ohne Schwitzen aus. Und so geht’s: Du nimmst auf dem MyPelvi Stuhl Platz, sodass deine Beckenbodenmuskeln durch die innovative Magnetwellentechnologie stimuliert und gestärkt werden können. So stärkst du deine Beckenbodenmuskeln ganz einfach im Sitzen und tust deiner Haltung damit etwas Gutes.

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Die richtige Sitzhaltung – So sitzt du gesund

Aufrecht sitzen – Die ideale Haltung

Eine gute Sitzhaltung ist essenziell, um Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vorzubeugen. So sitzt du richtig:

Setze dich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden.
Deine Knie sollten sich in einem 90 Grad Winkel befinden, sodass sie sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden.
Dein Rücken sollte gerade in seiner normalen S-Form sein.
Dein Becken sollte dabei leicht nach hinten kippen, sodass deine Wirbelsäule von der Seite betrachtet eine leichte S-Kurve einnimmt.
Deine Schultern dürfen entspannt bleiben und leicht nach hinten und unten fallen.

Du siehst, richtig sitzen ist gar nicht so schwierig! Viel wichtiger ist, dass du nicht vergisst, diese Haltung einzunehmen und regelmäßig aufzustehen.

Gesundes Sitzen in verschiedenen Alltagssituationen

Ergonomisch sitzen am Schreibtisch – Unterstützung für deinen Rücken bei der Arbeit

Wenn du einen Bürojob hast, verbringst du im Laufe deines Lebens ca. 80.000 Stunden sitzend [1]. Damit dein Rücken, Bauch und Beckenboden diese Stunden unbeschadet überstehen, ist es ratsam dir Hilfsmittel hinzuzuziehen und das Beckenbodentraining mit MyPelvi nicht zu vergessen.

Zur Unterstützung deiner Sitzposition kannst du einen ergonomischen Schreibtischstuhl oder ein Lendenkissen hinzuziehen. Beides kann dir helfen, die Wirbelsäule in einer gesunden Position zu halten. Besonders hilfreich ist eine Lendenwirbelstütze, die den unteren Rückenbereich entlastet und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule fördert.

Alternativ kannst du deinen Schreibtischstuhl immer mal wieder gegen einen Gymnastikball austauschen und so deine Becken-, Rücken- und Bauchmuskeln auch während des Sitzens fördern. Ein Ballsitzkissen bzw. Balancekissen hat einen ähnlichen Effekt und kann einfach als Sitzunterlage verwendet werden.

Durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast du die Möglichkeit, hin und wieder im Stehen zu arbeiten. Das regelmäßige Stehen entlastet deine Wirbelsäule und stärkt deine gesamte Rumpfmuskulatur.

Richtig sitzen im Auto – So entlastest du deinen Rücken unterwegs

Um im Auto richtig zu sitzen, solltest du darauf achten, dass dein Rücken die Lehne vollständig berührt und der Sitz leicht nach hinten geneigt ist, um den Druck auf die Wirbelsäule zu minimieren.

Deine Knie sind leicht angewinkelt, während die Füße entspannt die Pedale erreichen. Stelle die Kopfstütze so ein, dass sie den Hinterkopf stützt, und passe den Abstand zum Lenkrad so an, dass du die Arme leicht gebeugt halten kannst. Ein Lendenkissen für das Auto kann zusätzlichen Komfort bieten und den unteren Rücken entlasten.

Sitzen auf dem Sofa – Komfort und Gesundheit vereinen

Es ist Zeit, es dir gemütlich zu machen! Doch natürlich möchtest du auch auf dem Sofa deine Sitzhaltung nicht vernachlässigen. Setze dich aufrecht hin und nutze Kissen, um den unteren Rücken zu stützen. Vermeide es, in eine gekrümmte oder zusammengesunkene Position zu rutschen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, wenn sie den Boden berühren können. Wechsle zudem regelmäßig die Position, um Verspannungen zu vermeiden. So kannst du bequem entspannen, ohne deinen Rücken oder Beckenboden falsch zu belasten.

MyPelvi Tipp: Klebe dir Notizzettel zur richtigen Haltung an den Orten, an denen du viel sitzt (z. B. am Schreibtisch, am Esstisch, auf dem Sofa) oder lasse dich regelmäßig von deinem Smartphone an deine Sitzhaltung erinnern.

Wer Schwierigkeit hat, eine gesunde Sitzhaltung für länger als ein paar Minuten einzunehmen und dann in sich zusammensinkt, sollte auf jeden Fall mit einem gezielten Rücken- und Beckenbodentraining beginnen. So stellst du eine Grundstabilität her, beugst Rückenschmerzen vor und gewinnst Muskelkraft, um langfristig eine gesunde Haltung einzunehmen.

Trainiere deinen Beckenboden ganz einfach mit MyPelvi in nur 22-minütigen Sitzungen, die du ganz einfach in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. In diesen wenigen Minuten musst du nichts tun, außer dich zurückzulehnen. Der MyPelvi Stuhl arbeitet nämlich mit einer Magnetwellentechnologie, die bis zu 25.000 Muskelkontraktionen veranlasst und dadurch deine Muskeln stärkt. Probiere es aus:

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Sitzen bei Rückenschmerzen – Tipps zur Entlastung

Falls du unter Rückenschmerzen leidest, ist es wichtig, eine Sitzposition zu finden, die die Wirbelsäule und deinen unteren Rücken möglichst wenig belastet. Eine leicht nach vorne geneigte Haltung kann den Druck auf die Lendenwirbelsäule reduzieren.

Die Bandscheibe schonen

Um die Bandscheiben beim Sitzen zu schonen, sollte der untere Rücken gestützt werden. Du kannst z. B. ein kleines Kissen oder eine gerollte Decke in den unteren Rückenbereich legen, um die natürliche Krümmung zu unterstützen. Achtung: Vermeide ein Hohlkreuz!

Deine Muskeln trainieren

Der wohl wichtigste Tipp, um Rückenschmerzen zu reduzieren, ist regelmäßiges Training. Denn oft ist nicht das Sitzen selbst das Problem, sondern die Sitzdauer und die fehlende Bewegung.

Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein und trainiere deine Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln (z.B. mit MyPelvi), um eine starke Basis für deine Sitzhaltung zu schaffen.

Wie viel Sitzen ist eigentlich gesund?

Langes Sitzen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, schlechte Durchblutung und dadurch das Risiko von Krampfadern und Thrombosen, geringere Beweglichkeit, Nacken- und Schulterverspannungen sowie Konzentrationsschwierigkeiten und Energielosigkeit.

Unsere MyPelvi-Expert:innen empfehlen, nicht länger als 6–8 Stunden pro Tag zu sitzen. Wenn du längere Zeit am Schreibtisch oder in einer anderen sitzenden Tätigkeit verbringst, achte darauf, regelmäßig aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Optimalerweise unterteilst du so deine Sitzstunden: 30 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, 15 Minuten 15 Minuten bewegen.

Zum Vergleich: Erwachsene in Industrienationen sitzen rund 10–14 Stunden am Tag. Kindergartenkinder kommen auf bis zu 5–6 Stunden und Schulkinder sogar auf 8–9 Stunden [2].

Generell gilt: Jede Bewegung ist besser als keine! Laufe zum Beispiel in deiner Mittagspause eine Runde, nimm die Treppen, stehe zwischendurch auf, parke dein Auto weiter weg, nimm das Fahrrad oder geh schwimmen. Wenn du deine Sitzhaltung gezielt unterstützen möchtest, vereinbare jetzt deine MyPelvi Trainingssession und lasse dich beraten:

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Richtiges Sitzen kann einen großen Unterschied für die Gesundheit deines Rückens, deines Beckens und deiner Bandscheiben machen. Egal, ob am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto – achte auf deine Haltung und gönn deinem Körper regelmäßiges Rücken-, Bauch- und vor allem Beckenbodentraining mit MyPelvi. So beugst du Rückenschmerzen vor und fühlst dich auch nach langem Sitzen wohler!