Du ertappst dich dabei, dass du lange Autofahrten oder Spaziergänge vermeidest, dass es im Bett nicht mehr so richtig läuft oder du nicht mehr durchschlafen kannst? Das alles kann die Folge eines schwachen Beckenbodens sein. Richtig gelesen, denn wer denkt, dass Beckenbodentraining nur etwas für Frauen sei, liegt falsch. Beckenbodenprobleme können unabhängig von Alter und Geschlecht auftreten und den Alltag und das eigene Wohlbefinden erheblich einschränken. Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich mit speziellen Übungen und Trainingseinheiten trainieren und wir zeigen dir, wie es geht.

Wo befindet sich der Beckenboden beim Mann?

Beim Mann befindet sich der Beckenboden zwischen Anus und Genitalien. Der Beckenboden besteht aus zahlreichen Muskeln im unteren Bereich des Beckens. Dieses Muskelnetz dient mit seinen Muskelschichten als Unterstützung für innere Organe wie Blase und Darm und steuert die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Der Beckenboden unterstützt außerdem auch die sexuelle Funktion des Körpers und kann beispielsweise die Erektionsfähigkeit und die “Standhaftigkeit” im Bett beeinflussen.

Wie macht sich ein schwacher Beckenboden bemerkbar?

Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass du dich körperlich unwohl fühlst oder sogar Schmerzen hast. Aber auch mental kann ein schwacher Beckenboden belastend sein. Denn plötzliches Tröpfeln, Rückenschmerzen oder die Auswirkungen auf dein Liebesleben können deinen Alltag und deine Lebensfreude einschränken.

Häufig macht sich bei Männern ein schwacher Beckenboden häufig wie folgt bemerkbar:

• Schmerzen im Unterleib (Prostata, Hoden, Nebenhoden)
• Inkontinenz (Harn & Stuhl)
• Erektionsstörungen
• Impotenz
• Vorzeitiger Samenerguss
• Blasensenkung
• (End-)Darmsenkung

Faktoren wie fortschreitendes Alter, Übergewicht, eine ungünstige Haltung oder unzureichendes Training können zu einer Schwächung des Beckenbodens führen.

Warum ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?

Es gibt spürbare und weniger spürbare Gründe dafür, warum Beckenbodentraining für Männer wichtig sein kann.

Wer seinen Beckenboden regelmäßig trainiert, profitiert von einer verbesserten Funktion der inneren Organe, wie Blase, Darm und Prostata. Das bedeutet:

Die gestärkte Organfunktion macht sich zum Beispiel im Bett bemerkbar. Männer können zum Beispiel einen positiven Unterschied ihrer Erektionsfähigkeit und sexuellen Ausdauer bemerken. Das fühlt sich nicht nur körperlich besser an, sondern auch bringt auch mental die Leichtigkeit, den Spaß und die Lust zurück.

Aber das ist noch nicht alles: Daneben kann ein starker Beckenboden die Blasen- und Darmfunktion besser regulieren. So musst du nicht immer Ausschau nach der nächsten Toilette halten und verlierst auch nichts, wenn du lachen oder niesen musst.

Nicht zuletzt kann Beckenbodentraining Rückenschmerzen lindern. Das Training kann die Körperhaltung verbessern und Schmerzen im unteren Rückenvorbeugen oder mindern. Das bedeutet mehr uneingeschränkte Bewegungsfreiheit und wieder mehr Spaß an Alltagsaktivitäten.

Du treibst gerne Sport? Integriere Beckenbodentraining in deine Trainingsroutine, um das Verletzungsrisiko im unteren Rücken und Becken zu reduzieren, wie z.B. bei Krafttrainings- oder HIT-Trainingseinheiten.

Wie trainiert man den Beckenboden beim Mann?

Das Beckenbodentraining muss nicht anstrengend sein oder lange dauern. Bereits wenige Minuten am Tag können dir dabei helfen, den Beckenboden zu stärken. So kannst du dich schon bald wieder gut in deinem Körper fühlen.

Die wohl einfachste und unauffälligste Beckenbodenübung: Ziehe den Muskel um deinen Anus und deine Genitalien zusammen. Stelle dir dabei vor, dass du dein Glied zum Bauchnabel ziehen möchtest. Halte die Anspannung für 5-10 Sekunden und entspanne deine Muskeln dann für 5-10 Sekunden.

Wiederhole diese Übung rund 10-15 Mal. Egal ob am Schreibtisch, im Auto, beim Kochen, vor dem TV oder in der Warteschlange im Supermarkt, niemand wird es bemerken!

Technik beachten

Je gezielter du den gewünschten Bereich anspannst, desto schneller wirst Ergebnisse spüren können. Konzentriere dich bei der Ausführung der Beckenbodenübungen darauf, den Bereich zwischen Anus und Genitalien anzuspannen. Diese Art des Muskeltrainings bedarf manchmal etwas Übung.

Langsam steigern

Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor, sondern gewöhne dich langsam an das Training. Steigere dazu mit der Zeit die Intensität, Anzahl der Wiederholungen und die Dauer des Trainings.

Regelmäßig dranbleiben

Nur wer seinen Beckenboden regelmäßig trainiert, kann seine Muskeln langfristig stärken. Leichte Übungen im Alltag wie Treppensteigen oder Spazierengehen sind Möglichkeiten, deinen Beckenboden nebenbei zu stärken.

Atmung beachten

Viele Menschen machen den Fehler, beim Beckenbodentraining die Luft anzuhalten. Versuche, während der Übungen gleichmäßig zu atmen, um den Bauchraum durch den Luftdruck nicht zusätzlich zu belasten.

Beckenbodentraining ohne zu Schwitzen

Die effektivste Möglichkeit für Beckenbodentraining in deinen Alltag zu integrieren, sind 22-minütige Trainingseinheiten bei MyPelvi oder einem Standort-Partner. Der MyPelvi Stuhl löst mit Magnetimpulsen bis zu 25.000 Kontraktionen des Beckenbodenmuskels aus und  erreicht sogar die tiefsten Muskelschichten. So kannst du deinen Beckenboden ganz einfach und von Innen heraus trainiert.

Das Training mit dieser besonderen Trainingsmethode erreicht sogar die tiefsten Muskelschichten, die beim herkömmlichen Beckenbodentraining oft vernachlässigt werden. Gleichzeitig wirkt es sich positiv auf die Durchblutung aus und löst Faszien.

Das Ganze funktioniert ohne Bewegung, Anstrengung und Kraftaufwand und in Alltagskleidung, du kannst also während der Trainingseinheit entspannt ein Buch lesen oder dich zurücklehnen.

Zu den MyPelvi Standorten

Welche Beckenbodenübungen sind am effektivsten bei Männern?

Ein Training ist besser als kein Training! Dennoch gibt es Übungen, die dein Beckenboden gezielt und effektiv stärken und einfach auszuführen sind. Entscheide selbst, welche deine neue Lieblingsübung wird und integriere sie einfach in deine Fitnessroutine:

Beckenheben-Übung

Für diese Übung legst du dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stellst deine Füße flach ab. Jetzt spannst du Gesäßmuskeln an und hebst dabei dein Becken an. Halte diese Position für rund 10-15 Sekunden und wiederhole die Übung 10-15 Mal. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken dabei nicht anspannst, sondern Gesäß- und Beckenbodenmuskeln.

Kniebeugen-Übung

Kniebeugen wirken sich nicht nur positiv auf deine Beinmuskeln aus, sondern auch auf deinen Beckenboden. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen und deine Bauchmuskeln zu aktivieren.

Wiederhole die Kniebeuge rund 10-15 Mal, mache eine Pause und durchlaufe das Ganze 5-10 Mal. Sollte sich die Übung zu einfach anfühlen, kannst du mit der Zeit Gewichte hinzufügen und dieses mit beiden Händen festhalten, während du die Kniebeuge ausführst. Aber Vorsicht: Deine Beine könnten deutlich muskulöser sein als dein Beckenboden, füge als nur langsam Gewicht hinzu.

Stabilitätsübung

Kennst du noch die großen Gymnastikbälle aus dem Kindergarten oder Sportunterricht? Nutze einen solchen Ball zur Abwechslung als Schreibtischstuhl oder Sessel und aktiviere deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln, wenn du beim Sitzen balancierst. Das entlastet den Rücken und stärkt deinen Beckenboden quasi nebenbei.

Welcher Sport stärkt Beckenboden?

Neben den speziellen Beckenbodenübungen und Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder an einem der MyPelvi-Standorte kannst du deine Beckenbodenmuskulatur auch im Alltag trainieren. Aber welcher Sport eignet sich besonders für den Beckenboden?

• Treppensteigen ist ein gutes Training für den Beckenboden. Verzichte also öfter auf den Aufzug und spanne bewusst deinen Beckenboden beim Treppensteigen an.
• Spazieren zählt als Beckenbodentraining, genau wie Wandern und Walking. Der Wechsel zwischen An- und Entspannung fördert die Beckenbodenmuskeln.
• Fahrradfahren kann den Beckenboden trainieren. Achte aber unbedingt auf deine Haltung, die Länge der Strecke und einen sehr bequemen Sattel. Radfahren kann nämlich, wenn es falsch ausgeübt wird, die Potenz beeinträchtigen.
• Die Bauchmuskeln hängen mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen, sodass sich gestärkte Bauchmuskeln positiv auf Ihr Beckenbodentraining auswirken. Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet den Beckenboden und mildert den Druck beim Niesen oder Lachen.

Der Beckenbodentrainer von MyPelvi trainiert in nur 22 Minuten pro Session deinen Beckenboden. In Alltagskleidung, ohne zu schwitzen und ohne Bewegungsaufwand!

Wie lange dauert es, bis das Beckenbodentraining wirkt?

Wer rund 1-2 Mal die Woche spezielle Beckenbodenübungen macht und im Alltag den Beckenboden z.B. durch Spaziergänge oder Treppensteigen stärkt, kann bereits nach 4-6 Wochen eine Minderung seiner Symptome spüren. Die genaue Zeit, die bis zu einer spürbaren Wirkung gebraucht wird, hängt vom Ausgangszustand, Alter, Häufigkeit sowie Intensität des Trainings ab.

Die vorgestellten Übungen bieten einen guten Ausgangspunkt für Männer, die mit dem Beckenbodentraining beginnen möchten. Wir empfehlen, mit Fachexpert*innen zu sprechen, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erhalten, das deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Mit MyPelvi können Männer ihren Beckenboden in nur wenigen Wochen stärken und damit deutlich ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern.