Die effektivsten Prostata-Übungen

Die meisten Männer denken nicht viel über ihre Prostata nach – bis erste Probleme auftreten. Die Gesundheit der Prostata ist entscheidend für die Kontinenz, ein erfülltes Sexualleben und deine Körperhaltung. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einfachen Übungen deine Prostata stärken kannst, unabhängig von deinem Alter oder der Gesundheit deiner Prostata. Erfahre, wie du deine Prostata schützen kannst und welche Prostata Übungen du unbedingt in dein Sportprogramm integrieren kannst.

Was ist die Prostata?

Die Prostata ist eine kleine, walnussförmige Drüse, die unterhalb der Blase und vor dem Rektum (der letzte Abschnitt des Verdauungstraktes) liegt. Sie umschließt die Harnröhre und unterstützt die Blasenfunktion sowie die Fortpflanzung. Die Hauptfunktion der Prostata besteht darin, eine Flüssigkeit zu produzieren, die Teil des Spermas ist und die Spermien schützt und ernährt.

Warum sollte ich meine Prostata trainieren?

Wer seine Prostata regelmäßig trainiert, kann von einigen gesundheitlichen Vorteile profitieren. Prostata-Training:

Erhält die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität.
Lindert Beschwerden wie häufigen Harndrang, Inkontinenz oder Beckenbodenschmerzen.
Fördert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur im Beckenboden.
Verbessert langfristig die sexuelle Gesundheit und Vitalität.
Kann vor einer Prostata-OP die Symptome reduzieren und wird von Ärzt:innen empfohlen [1].

Mit zunehmendem Alter kann die Prostata an Größe zunehmen, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter Prostatavergrößerungen oder -entzündungen.

MyPelvi empfiehlt dir daher, regelmäßig ein Prostata-Check zu machen. Diese ärztlichen Untersuchungen und Prostata-Training sind entscheidend, um die Gesundheit deiner Prostata zu erhalten.

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Wie trainiere ich meine Prostata?

Du trainierst deine Prostata nicht direkt, sondern deine Beckenboden- und Core-Muskeln. Sind diese jedoch gekräftigt und trainiert, können sie die Prostatagesundheit unterstützen. Die effektivsten Übungen dafür sind Kniebeugen, tiefe Kniebeugen, Brücken, Ausfallschritte, Beinheben und das MyPelvi Training. Insbesondere das Prostata-Training mit MyPelvi kann Symptome schnell und effizient lindern, da du während des Trainings professionell begleitet wirst und mithilfe der Magnetwellentechnologie auch die tiefsten Muskelschichten erreicht werden können:

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Die besten Übungen für die Prostata

Genug geredet, lass uns loslegen! Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur rund um deine Prostata zu stärken, die Durchblutung im Beckenbereich zu verbessern, deinen Core und Beckenboden zu trainieren und dein allgemeine Wohlbefinden zu steigern:

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind hervorragend geeignet, um die Kraft und Stabilität deines Unterkörpers zu fördern.

So geht’s:

Stelle deine Füße hüftbreit nebeneinander.
Senke den Körper mit geradem Rücken ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Beuge deine Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du das Gewicht auf deine Fersen verlagerst.
Wiederhole dies rund 12 – 15 Mal für 3 Sätze.

Tiefe Kniebeuge (Deep Squat Hold)

Tiefe Kniebeugen verbessern die Hüftmobilität, entlasten den unteren Rücken und dehnen die Beckenmuskeln.

So geht’s:

Stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Senke das Gesäß so tief wie möglich ab, bis du in einer tiefen Hocke bist.
Halte die Position für 30 – 60 Sekunden, während du den Rücken gerade hältst.
Stehe langsam wieder auf und wiederhole dies 3 – 4 Mal.

Brücken (Glute Bridge)

Mit dieser Übung kannst du deinen Beckenboden stärken und Spannungen im unteren Rücken lösen.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle die Füße hüftbreit und flach auf den Boden ab.
Hebe das Becken an, bis dein Rücken eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet.
Halte die Position für 10 – 15 Sekunden, bevor du das Becken langsam wieder absenkst.
Wiederhole dies für 3 – 5 Sätze.

Ausfallschritte (Lunges)

Kräftige deine Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessere deine Beckenbeweglichkeit.

So geht’s:

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senke den Körper ab, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht, Knie und Fußgelenk stehen gerade übereinander.
Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle die Seite und wiederhole dies 10 – 12 Mal pro Bein für 3 Sätze.

Beinheben (Leg Raises)

Stärke deine untere Bauchmuskulatur und unterstütze dein Becken mit Beinheben.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt.
Hebe beide Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederhole dies 10 – 15 Mal für 3 Sätze.

Alternativ kannst du auch nur ein Bein anstatt beide absenken.

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die allgemeine Fitness zu verbessern, aber auch deine Beckenbodenmuskulatur und deine Prostata zu stärken. Damit kannst du die Symptome einer vergrößerten Prostata lindern und präventiv handeln und deine Prostata schützen.

Welche Übung lässt die Prostata schrumpfen?

Prostata-Training kann zwar nicht die Prostata schrumpfen, aber es kann helfen, die Symptome einer vergrößerten Prostata zu lindern. Das Beckenbodentraining von MyPelvi zum Beispiel kann die Muskulatur um die Prostata herum stärken.

Das Training führt zu einer verbesserten Blasenfunktion und kann den Druck auf die Harnröhre verringern. Dadurch können Beschwerden wie häufiges Wasserlassen, ein schwacher Harnstrahl oder das Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung reduziert werden.

Wie? Durch die revolutionäre Magnetwellen-Technologie können selbst tiefliegende Muskelschichten stimuliert und gestärkt werden. Ganz ohne Anstrengung und Schwitzen! In den 22-minütigen Sitzungen musst du nichts weiter tun, als dich in Alltagskleidung auf den Stuhl zu setzen, zurückzulehnen und von den Effekten überraschen lassen:

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Deine Prostata im Alltag stärken

Es gibt neben dem Beckenbodentraining und den oben genannten Übungen auch einige Dinge, die du im Alltag tun kannst, um deine Prostata zu schützen. Vielleicht werden sie dich überraschen, aber ausprobieren lohnt sich!

Gesunde Ernährung

Die Ernährung kann neben anderen Faktoren, wie z.B. die Genetik, bei der Prostatagesundheit eine Rolle spielen. Studien ergaben, dass es einen Zusammenhang zwischen Nahrungsfetten, insbesondere gesättigten oder tierischen Fetten, und dem Risiko für Prostatakrebs gibt. So reduziert eine Ernährungsweise das Risiko, wenn sie reich an Omega-3-Fettsäuren ist, während eine Ernährungsweise mit vielen Omega-6-Fettsäuren das Risiko für Prostatakrebs erhöht [2].

Andere Studien zeigten einen Zusammenhang von Prostatakrebs und einem höheren Fleischkonsum, möglicherweise aufgrund von Stoffen, die beim Grillen oder Braten entstehen. Auch Milchprodukte stehen unter Verdacht. Als förderlich erwiesen sich laut der Studien Getreide, Sojaprodukte sowie Obst- und Gemüsequellen [2].

Gesundes Gewicht halten

Mit der gesunden Ernährungsweise einhergehend möchten wir betonen, wie wichtig ein gesundes Gewicht für deine allgemeine Gesundheit und auch für deine Prostatagesundheit ist. Übergewicht, Adipositas und eine übermäßige Energiezufuhr sind Risikofaktoren für deine Prostatagesundheit. Positive Zusammenhänge mit dem Risiko für Prostatakrebs wurden in Fall-Kontroll- und Kohortenstudien beobachtet [2].

Hydration

Trinkst du genügend Wasser? Ausreichend Wasser zu trinken fördert eine gesunde Blasenfunktion und verhindert die Konzentration von Urin. So kannst du zum Beispiel das Risiko von Infektionen verringern. Eine gängige Formel, um den täglichen Wasserbedarf zu berechnen, lautet:

0,035 Liter pro Kilogramm Körpergewicht (Beispiel: 70 kg x 0,035 = 2,45 Liter pro Tag)

Wenn du sportlich aktiv bist oder in einem heißen Klima lebst, solltest du mehr Wasser trinken, genauso wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen wie Krankheiten oder Medikamente deinen Wasserbedarf erhöhen.

Achte auch darauf, dass du deine Blase immer richtig entleerst. Regelmäßiges Wasserlassen und das Vermeiden von übermäßigem Hinauszögern des Urinierens können helfen, die Blase und Prostata gesund zu halten.

Regelmäßige ärztliche Untersuchungen

Regelmäßige Prostata-Vorsorgeuntersuchungen sind wichtig, um Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Wir empfehlen dir, ab dem 45. Lebensjahr jährlich einen PSA-Test durchführen zu lassen. Wenn familiäre Vorbelastungen bestehen, ist es sinnvoll, bereits ab dem 40. Lebensjahr regelmäßig getestet zu werden.

Regelmäßiges Beckenbodentraining, zum Beispiel mit MyPelvi, sowie Prostata-Übungen können dazu beitragen, Probleme rund um die Prostata zu lindern oder vorzubeugen. Integriere das Training in deinen Alltag, lasse deine Prostata regelmäßig ärztlich untersuchen und unterstütze deine Gesundheit mit einer ausgewogenen Ernährung, viel Flüssigkeit und einem gesunden Gewicht. Diese Maßnahmen können dazu beitragen, nicht nur deine Prostata zu schützen, sondern auch deine Kontinenz, dein Sexualleben und deine Körperhaltung erheblich zu verbessern.

Referenzen

1.https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)60059-2/fulltext
2.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.200600296