Die Wechseljahre – ein natürlicher Lebensabschnitt jeder Frau. In dieser Zeit kann sich viel verändern. Vielleicht hast du auch schon von den Hitzewallungen, Schlaf- und Beckenbodenproblemen gehört. Was uns überrascht hat: Eine Studie ergab, dass sich rund 3 von 4 Frauen in der Menopause schlecht über ihre Beckenbodengesundheit informiert fühlten und mehr darüber erfahren möchten [5]. Das lassen wir uns natürlich nicht zweimal sagen! Wir verraten dir, was es mit den Wechseljahren auf sich hat und ob sich die Sorgen um eine mögliche Beckenbodenschwäche wirklich lohnen. 

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre, auch als Menopause oder Klimakterium bezeichnet, sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, in der die Fruchtbarkeit endet und die Menstruationszyklen dauerhaft aufhören. Dieser Prozess ist ein normaler Teil des Alterns und tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf, wobei der Durchschnitt bei etwa 51 Jahren liegt. Genetische, gesundheitliche und umweltbedingte Faktoren können das genaue Alter beeinflussen, in dem die Wechseljahre beginnen. Die Wechseljahre können in drei Phasen unterteilt werden:

1. Perimenopause: Dies ist die Übergangszeit vor der Menopause, die einige Jahre dauern kann. Sie kann bereits in den späten 30ern oder frühen 40ern beginnen. Während dieser Phase beginnen die Hormonspiegel (Östrogen und Progesteron) zu schwanken, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und Symptomen wie Hitzewallungen oder Schlafproblemen führen kann. 
2. Menopause: Dies ist der Zeitpunkt, an dem eine Frau seit zwölf Monaten keine Menstruation mehr hatte. Es markiert das Ende der Fruchtbarkeit. 
3. Postmenopause: Dies ist die Zeit nach der Menopause. Die Symptome der Menopause können anhalten, schwächen in der Regel aber etwas ab.

Warum kommt eine Frau in die Wechseljahre?

Die Wechseljahre treten auf, weil die Eierstöcke allmählich ihre Funktion einstellen und die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron sinkt. Die Gründe:

Erschöpfung der Eizellen

Frauen werden mit einer festen Anzahl von Eizellen geboren. Im Laufe des Lebens nimmt die Anzahl der verbleibenden Eizellen ab. Wenn die Anzahl der Eizellen auf ein kritisches Niveau sinkt, verringert sich die Hormonproduktion der Eierstöcke, insbesondere von Östrogen und Progesteron.

Rückkopplung im Hypothalamus-Hypophysen-System

Auf körperlicher Ebene treten die Wechseljahre aus diesem Grund auf: Das Gehirn, vorwiegend der Hypothalamus und die Hypophyse, steuert die Produktion der Geschlechtshormone. Mit abnehmender Funktion der Eierstöcke verändert sich die Rückkopplungsschleife zwischen den Hormonen und Organen. Das Gehirn versucht, die sinkende Hormonproduktion auszugleichen, doch schlussendlich kann die Hypophyse die Funktion der Eierstöcke nicht mehr stimulieren. Dieser Vorgang führt dann zur Menopause.

Die Hypothese der Reproduktionsstrategie

Aus einer evolutionären Sicht könnte die Menopause als eine Art „Großmutter-Hypothese“ betrachtet werden. Diese Theorie schlägt vor, dass es für Frauen vorteilhaft sein könnte, ihre Energie in das Überleben und die Unterstützung ihrer Nachkommen und Enkel zu investieren, anstatt weiterhin Kinder zu gebären.

Anzeichen, dass die Wechseljahre begonnen haben

Woher weiß ich, dass meine Wechseljahre begonnen haben? Diese Frage ist nicht immer ganz eindeutig zu beantworten, da der Übergang meistens schleichend stattfindet. Besonders spannend: Ein Drittel aller Frauen empfinden keine Symptome, ein Drittel leichte Symptome und ein Drittel heftigere Symptome, die sich in den kommenden Jahren auch verändern können. 

Folgende Anzeichen können jedoch dafür sprechen, dass Deine Wechseljahre begonnen haben:

Hitzewallungen

Hitzewallungen sind plötzlich auftretende Wärmegefühle, die sich über den Oberkörper und das Gesicht ausbreiten können. Diese Wallungen dauern in der Regel einige Minuten und können mehrmals täglich auftreten. Manchmal werden sie auch von starkem Schwitzen, Hautrötungen und Herzklopfen begleitet. Dieses weit verbreitete Symptom triff deshalb auf, weil es zu verminderter Östrogenproduktion kommt und damit die Temperaturregelung gestört wird.

Nachtschweiß

Nachtschweiß ist starkes Schwitzen während des Schlafs, das sogar die Bettwäsche und deinen Pyjama durchnässen kann. Es ist eine häufige Beschwerde in den Wechseljahren und kann zu wiederholtem Aufwachen und damit zu Schlafmangel führen.

Schlafprobleme

Du kannst nicht einschlafen, wachst ständig auf oder wirst früh wach? Viele Frauen erleben während der Wechseljahre Schlafprobleme. Diese Schlafprobleme können durch Nachtschweiß, Hitzewallungen und erhöhte Ängstlichkeit verstärkt werden. Ein erhöhter Cortisollevel sorgt dafür, dass das Schlafhormon Melatonin schlechter zum Zuge kommt. Die Folge: man wacht auf.

Stimmungsschwankungen

Gereizt, ängstlich, wütend, traurig, … – und das scheinbar ohne Grund? Hormonelle Veränderungen, Schlafmangel und die psychologischen Auswirkungen des Älterwerdens können Stimmungsschwankungen in der Menopause auslösen.

Verminderte Libido und vaginale Trockenheit

Du hast keine Lust mehr auf Sex? Ein Rückgang deines sexuellen Verlangens kann in den Wechseljahren vorkommen. Dies kann auf die vaginale Trockenheit zurückzuführen sein. Die abnehmende Östrogenproduktion führt zu einer Verringerung der Feuchtigkeit in der Vaginalschleimhaut und kann zu Beschwerden wie Juckreiz, Brennen und Schmerzen beim Sex führen. Auch psychologische Faktoren wie Stress und Selbstbildprobleme können die Libido in den Wechseljahren verringern.

Gewichtszunahme

Viele Frauen berichten von einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre, insbesondere im Bauchbereich. Dieses Phänomen wird im Volksmund auch als “Hormonbauch” beschrieben und kann auf einen langsameren Stoffwechsel, hormonelle Veränderungen und Veränderungen im Lebensstil zurückzuführen sein. Es kann in der Menopause schwieriger werden, das Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen. 

Die Gewichtszunahme ist neben dem erhöhten Cortisollevel, was zu einer Abnahme des Fettstoffwechsels führt, auch durch eine veränderte Insulinsensitivität zurückzuführen. Wir verstoffwechseln Kohlenhydrate langsamer bzw. schlechter. 

Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme

Durch hormonelle Schwankungen, Schlafmangel und Stress kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken kommen. Manche Frauen berichten von einem “Nebel” im Kopf und fühlen sich hin und wieder weniger klar oder können sich schlechter konzentrieren.

Haar- und Hautveränderungen

Dünner werdendes Haar, vermehrter Haarausfall und eine veränderte Haarstruktur sind ein typisches Symptom der Wechseljahre. Auch die Haut kann trockener und weniger elastisch werden. Diese Veränderungen sind auf den Rückgang der Kollagenproduktion und die hormonellen Veränderungen zurückzuführen.

Inkontinenz

Inkontinenz, vorwiegend Stressinkontinenz, kann während der Wechseljahre häufiger auftreten. Dies bedeutet unkontrollierter Harnverlust bei körperlicher Anstrengung wie Husten, Niesen oder Lachen. Auch häufiges Wasserlassen kann ein Symptom sein. Diese Beschwerden sind – anders, als du vielleicht denkst – nicht auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, sondern auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur [1]. Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskeln auf natürliche Weise ab und führen dazu, dass du weniger Kontrolle über die Schließmuskeln deiner Blase hast. Das gilt übrigens nicht nur für Frauen, auch Männer kämpfen mit Inkontinenz.

Diese Beschwerden variieren in ihrer Intensität und Häufigkeit von Frau zu Frau. Einige Frauen erleben nur leichte Symptome, während andere stark beeinträchtigt sein können. Nimm verschiedene Beratungsangebote und Therapien in Anspruch, um deine Lebensqualität zu verbessern und dich schon bald wieder entspannt und unbeeinträchtigt zu fühlen.

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In welchem Stadium der Wechseljahre bin ich?

Es gibt drei Phasen der Menopause: die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause. Führe den folgenden kurzen Selbst-Check durch und erfahre, wie sich die Stadien auszeichnen:

Perimenopause

Zeitpunkt: In der Regel beginnt die Perimenopause in den späten 30ern bis frühen 40ern.

Dauer: Kann mehrere Jahre dauern, oft bis zu 4–5 Jahre, bevor die Menopause eintritt.

Merkmale:

• Unregelmäßige Menstruationszyklen
• Hitzewallungen und Nachtschweiß
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Gewichtschwankungen
• Vaginale Trockenheit
• Veränderungen der Libido

Menopause

Zeitpunkt: Wenn du 12 Monate lang keine Menstruation mehr hattest.

Merkmale:

• Ende der Menstruation
• Symptome der Perimenopause wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen können weiterhin bestehen.

Postmenopause

Zeitpunkt: Direkt nach der Menopause, schwächen mit der Zeit jedoch ab.

Merkmale:

• Fortdauernde Symptome, eventuell in stabilisierter Form
• Veränderungen in der Knochendichte durch den gesenkten Östrogenspiegel 

Tipps gegen Wechseljahresbeschwerden

Die Liste der Beschwerden erscheint dir endlos? Das verstehen wir! Aber zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, die dir dabei helfen, deine Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen. Darunter:

Ausgewogene Ernährung

Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und phytoöstrogenreiche Lebensmittel, also Lebensmittel, die eine ähnliche, chemische Struktur wie das Hormon Östrogen aufweisen (wie Bohnen, Brombeeren, Knoblauch, Tofu und Kürbiskerne), können jetzt nützlich sein, die Wechseljahresbeschwerden zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Stimmung und kann – auch wenn es paradox klingt – Hitzewallungen reduzieren, weil es die Hormone in Balance bringen kann.

Beckenbodentraining

Der weibliche Beckenboden ist eine komplexe Einheit, die sich zu dem männlichen unterscheidet. Das liegt an der Fähigkeit des weiblichen Beckenbodens, Babys mit größerem Kopfdurchmesser zur Welt zu bringen. Diese Fähigkeit haben die Faszien- und Muskelunterstützung des Beckenbodens anfällig gemacht für einen Beckenorganvorfall und Inkontinenz. Die meisten Beckenbodenbeschwerden treten nach der Menopause und während des Alterns auf [5]. Aber wie können Beschwerden gelindert oder vorgebeugt werden?

Beckenbodentraining kann Inkontinenz vorbeugen oder lindern und die Kontrolle über die Blase während der Menopause deutlich verbessern [2]. Beckenbodentraining fördert zudem den Blutfluss im vaginalen Gewebe sowie die Entspannungskapazität und Elastizität des Gewebes von menopausalen Frauen, die den Beckenboden strapazierfähiger machen [3]. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten auf dem MyPelvi Stuhl – für die du sogar deine Alltagskleidung anbehalten kannst – kannst du schon bald wieder unbeschwert lachen, niesen und dich anstrengen, ohne zu “tröpfeln”.

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Entspannungstechniken

Lass dich nicht stressen! Wir wissen, wie frustrierend und stressig die Zeit der Menopause manchmal sein kann. Nimm dir Zeit für dich und probiere Yoga, Meditation und Atemübungen aus. Die Praktiken können Stress und Angst lindern und ein gutes Körperbild und -gefühl fördern.

Pflegeprodukte

Für trockene Haut und Schleimhäute gibt es spezielle Pflegeprodukte, die Linderung verschaffen können. Hierzu zählen zum Beispiel feuchtigkeitsspendende Intimcremes oder Gleitgele, die auf Silikon basieren.

Schlafgesundheit

Ein fester Schlafrhythmus und eine entspannende Abendroutine können bei Schlafstörungen helfen. Achte darauf, dass du vor dem Schlafen keine Geräte mit Blaulicht (z.B. TV oder Smartphone) mehr benutzt oder den Nachtmodus einschaltest. Anstatt Filme, Serien oder TV-Shows kann ein Buch zu mehr Entspannung führen und deine Müdigkeit fördern. Ebenfalls hilfreich: Me Time! Es ist wichtig, sich – genau wie beim Training und bei der Ernährung – auf die Erholung zu konzentrieren. Auch Detoxanwendungen durch z.B. eine Infrarotsauna sind hervorragend bei Wechseljahresbeschwerden.

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau und können verschiedene körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringen. Mit dem richtigen Wissen und einigen Anpassungen im Lebensstil kannst du die Symptome jedoch wahrscheinlich gut bewältigen. 

Beckenbodentraining kann besonders hilfreich sein, um Inkontinenz zu verhindern oder zu lindern. Regelmäßige Sitzungen auf dem MyPelvi Stuhl sind besonders effektiv und benötigen keinerlei Anstrengung von deiner Seite. Lasse dich von unserem Team beraten und gestärkt durch die Menopause begleiten, denn diese Zeit ist zu schön für Einschränkungen!

Referenzen

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512213001965
2. https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2015/02000/do_stages_of_menopause_affect_the_outcomes_of.10.aspx
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2020.1724942
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512213002764
5. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/11/28_jpts-2016-507/_article/-char/ja/