Schmerzen, Druckgefühl oder gar Probleme beim Wasserlassen können auf einen verspannten Beckenboden hinweisen. MyPelvi verrät dir, was du tun kannst, um deinem Beckenboden wieder Entspannung zu schenken.
Kennst du das Gefühl, dass im Unterleib etwas nicht stimmt? Schmerzen, Druckgefühl oder gar Probleme beim Wasserlassen können auf einen verspannten Beckenboden hinweisen. Viele wissen nicht, dass unser Beckenboden genauso verspannt sein kann wie ein steifer Nacken. Die Symptome sind jedoch oft unspezifisch und reichen von Schmerzen bis hin zu Blasenstörungen. MyPelvi verrät dir deshalb, wie sich ein verspannter Beckenboden äußert, welche Ursachen dahinterstecken und vor allem: was du tun kannst, um deinem Beckenboden wieder Entspannung zu schenken.
Ein verspannter Beckenboden kann viele Ursachen haben, die sowohl von physischer als auch psychischer Natur sind. Das sind 10 Gründe, warum der Beckenboden verspannt oder überlastet sein kann:
Emotionale Belastungen wie Stress oder Angst können dazu führen, dass sich die Muskeln im Beckenbodenbereich dauerhaft anspannen. Wenn du dich bedroht fühlst, reagiert der Beckenboden häufig mit einer unbewussten Verkrampfung. Der Grund: Er ist eng mit dem autonomen Nervensystem, das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zuständig ist und dem Psoas (dem größten Muskel im Körper, der den Ober- und Unterkörper miteinander verbindet [2].
Während der Schwangerschaft und nach einer vaginalen Geburt kann der Beckenboden durch den zusätzlichen Druck auf die Beckenregion stark beansprucht und manchmal überlastet werden. Eine schwierige Geburt oder Geburtstraumata können ebenfalls dazu führen, dass sich die Beckenbodenmuskulatur anspannt, um sich vor weiteren Verletzungen zu schützen.
Eine schwache Körperhaltung kann zu einer ungleichmäßigen Belastung des Beckenbodens führen. Langfristige Fehlhaltungen, wie das Sitzen auf harten Stühlen oder das falsche Heben von Lasten, können eine chronische Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verursachen.
MyPelvi Tipp: Ein Balance-Kissen oder ein ergonomischer Schreibtischstuhl kann dein Beckenboden entlasten und vor Fehlhaltungen schützen. Noch besser ist es, regelmäßig aufzustehen.
Chronische Beckenschmerzen, wie sie bei Erkrankungen wie Fibromyalgie vorkommen, können zu einer ständigen Verspannung des Beckenbodens führen. Die Muskulatur reagiert oft auf Schmerzen, indem sie sich unbewusst verkrampft. Diese Verkrampfung kann deine Schmerzen noch verschlimmern.
Vorsicht vor zu viel des Guten! Zu intensives oder unsachgemäßes Training, insbesondere bei Übungen wie Squats oder Beindrücken, Crossfit oder anderen Aktivitäten, die den Beckenboden belasten, kann zu einer Überanstrengung und Verspannung der Beckenbodenmuskulatur führen.
Hormonelle Schwankungen, wie sie während der Schwangerschaft, nach der Geburt oder in den Wechseljahren auftreten, können den Tonus und die Elastizität des Beckenbodens beeinflussen. Insbesondere ein Mangel an Östrogen nach den Wechseljahren kann sowohl zu einer Funktionsstörung des Beckenbodens führen und Schmerzen verursachen.
Verletzungen im Beckenbereich, wie etwa nach einer Operation oder einem Unfall, können zu Narbengewebe und einer Verhärtung der Muskulatur führen. Besonders wenn die Muskulatur oder das Gewebe in Mitleidenschaft gezogen wurde, kann sich der Beckenboden verspannen.
Übergewicht belastet den Beckenboden, da dieser durch das zusätzliche Gewicht ständig unter Druck steht. Auch eine unausgewogene Ernährung, die zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führt, kann dazu beitragen, dass der Beckenboden ständig angespannt wird, da häufiges Pressen beim Stuhlgang den Druck auf die Beckenbodenmuskulatur erhöht.
Eine Beckenbodenverspannung kann nicht nur physische Ursachen haben, sondern auch physische. Menschen, die sexuelle Traumata oder Missbrauch erlebt haben, zeigen häufig eine Verspannung im Beckenbodenbereich als Abwehrmechanismus. Der Körper reagiert auf traumatische Erfahrungen durch Muskelanspannung, besonders im Bereich des Beckenbodens, was zu einer dauerhaften Anspannung führen kann [2].
Wusstest du, dass sogar eine falsche Atmung zu einer Verspannung deines Beckenbodens führen kann? Eine flache Atmung, bei der die Atmung nur in den oberen Brustbereich erfolgt, kann zu einer Spannung der Beckenbodenmuskulatur führen. Erlaube deinem Beckenboden sich zu entspannen, indem du tief in den Bauch einatmest, sodass sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Das Zwerchfell ist der Gegenspieler deines Beckenbodens. Beide Muskelgruppen sollten sich bei Ein- und Ausatmung bewegen können, um Verspannungen vorzubeugen.
Die Ursachen für einen verspannten Beckenboden sind vielfältig und können sowohl körperliche als auch emotionale Aspekte umfassen. Wichtig ist, dass du deinen Beckenboden die nötige Unterstützung bietest, die er jetzt braucht.
Mit dem Beckenbodentraining von MyPelvi beispielsweise kannst du eine gezielte An- und Entspannung erzielen, ohne dass du dich dafür anstrengen musst. Mache dir die innovative Magnetwellentechnologie zunutze und entspanne deinen Beckenboden nachhaltig:
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Du fragst dich, welche Symptome auf einen verspannten Beckenboden hindeuten? Ein verspannter Beckenboden kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen, da die Beckenbodenmuskulatur eine zentrale Rolle in der Funktion von Blase, Darm, Sexualorganen und sogar im Zusammenhang mit der Körperhaltung spielt.
Anders als bei einer Beckenbodenschwäche, die oft leicht zu erkennen ist, zeigen Menschen mit verspanntem Beckenboden eine breite Palette unspezifischer Symptome. Diese Symptome können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen [1].
Darunter:
Ein verspannter oder überlasteter Beckenboden fühlt sich oft an, als wäre der Bereich unter Dauerspannung. Es können Symptome wie Schmerzen, Druckgefühl und eingeschränkte Beweglichkeit auftreten.
Wenn du solche Empfindungen kennst, kann ein gezieltes Beckenbodentraining wie das von MyPelvi helfen, deinen Beckenboden bewusst zu entspannen und zu stärken:
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Wenn dein Beckenboden verspannt ist, merkst du das häufig daran, dass sich dein Beckenboden hart oder unnachgiebig anfühlt. Vielleicht bemerkst du sogar, dass Bewegungen oder Positionen, die Entspannung fördern sollten, sich unangenehm oder schmerzhaft auswirken.
Teste selbst, ob dein Beckenboden verspannt ist:
Mit einer einfachen Übung und Beobachtungen kannst du herausfinden, ob dein Beckenboden unter Spannung steht. Nimm dir einen ruhigen Moment, zieh dich an einen ungestörten Ort zurück und probiere Folgendes aus:
Dieser Test hilft dir, die natürliche Bewegung deines Beckenbodens während der Atmung zu spüren:
Darauf solltest du achten:
Wenn du keine Veränderung wahrnimmst oder das Gefühl hast, dein Beckenboden bleibt „fest“, könnte dies auf eine Verspannung hinweisen.
Auch im Alltag kannst du auf Hinweise achten, die auf einen angespannten Beckenboden hindeuten.
Beobachte:
Mit diesen Tests kannst du selbst herausfinden, ob dein Beckenboden angespannt ist. Wenn du Unsicherheiten hast oder stärkere Beschwerden auftreten, ist es ratsam, eine:n Expert:in aufzusuchen.
Der einfachste Weg: Sichere dir deine Probesession bei MyPelvi und erhalte eine individuelle Bewegungsanalyse von unseren Beckenbodenexpert:innen für deinen Beckenboden:
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Dein Beckenboden ist verspannt? Keine Sorge, es gibt ein paar hilfreiche Tipps, mit denen du unangenehme Symptome lindern, Verspannungen lösen und deinen Beckenboden wieder entspannen kannst.
Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Entspannung des Beckenbodens. Durch tiefes, bewusste Atmen in den Bauchraum kannst du den Beckenboden aktiv entspannen.
Dehnübungen und gezielte Bewegungen können helfen, den Beckenboden zu entspannen und die Muskulatur zu lockern. Lege dich zum Beispiel auf den Rücken und ziehe abwechselnd jedes Knie zur Brust. Diese Bewegung lockert die Muskulatur im Beckenbereich und fördert die Entspannung.
Wärme hilft, die Muskulatur zu entspannen und Verspannungen zu lindern. Nimm beispielsweise ein warmes Bad oder lege ein Heizkissen auf deinen unteren Rücken und Beckenbereich, um die Muskulatur zu lockern.
Ein spezialisiertes Trainingsprogramm kann helfen, den Beckenboden zu entspannen und zu stärken. Durch das gezielte Training mit dem Beckenbodenstuhl von MyPelvi beispielsweise kannst du dir die 25.000 Magnetwellenimpulse pro 22-minütige Session zunutze machen. Sie dringen bis in die tiefsten Schichten deines Beckenbodens ein und lösen dort Verspannungen.
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Da Stress häufig eine der Hauptursachen für eine Verspannung des Beckenbodens ist, kann es helfen, Stress abzubauen. Plane zum Beispiel Achtsamkeitsübungen oder Momente in der Natur ein, um Entspannung zu fördern.
Überanstrengung und zu viel Druck auf den Beckenboden (z. B. beim Heben schwerer Lasten) können die Verspannungen verstärken. Aber auch langes Sitzen oder stehende Tätigkeiten ohne Pausen können deinen Beckenboden belasten.
Verschiedene Positionen können dabei helfen, den Beckenboden zu entspannen. Hier sind einige, die besonders effektiv sind:
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atme ein und wölbe deinen Rücken nach unten, während du den Beckenboden nach unten sinken lässt. Atme aus und mache einen Buckel, indem du deinen Rücken rundest und den Beckenboden anhebst. Diese Bewegung öffnet den Beckenbereich und fördert eine sanfte Dehnung und Entspannung des Beckenbodens.
Setze dich mit aufeinanderliegenden Fußsohlen auf den Boden, die Knie fallen nach außen. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel und atme tief ein, während du den Oberkörper leicht nach vorne beugst, um den Beckenboden zu dehnen. Diese Position hilft, die Hüften zu öffnen und den Beckenboden zu entspannen, indem sie den Druck verringert.
Gehe in die Knie, setze dich auf die Fersen und beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass deine Stirn den Boden berührt. Deine Arme können nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers liegen. Diese Position fördert die Entspannung des gesamten Körpers und dehnt den unteren Rücken und Beckenbereich.
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf den Boden. Lasse deine Knie sanft nach außen kippen und atme tief, während du das Becken in kleinen, kreisenden Bewegungen hin und her rollst. Diese Bewegung lockert den unteren Rücken und den Beckenbodenbereich und kann helfen, Verspannungen zu lösen.
Alle diese Positionen sind darauf ausgerichtet, den Beckenboden zu entlasten und ihn in einen entspannten Zustand zu bringen. Probiere sie aus und finde heraus, welche für dich am besten funktioniert!
Ein verspannter Beckenboden kann tatsächlich Druck auf die Blase ausüben. Die Muskulatur des Beckenbodens und die Blase arbeiten zusammen, um eine normale Blasenfunktion aufrechtzuerhalten. Ein verspanntes Beckenbodengewebe kann den
Druck im Beckenbereich verändern und zu einer Fehlfunktion der Blase führen.
Wenn die Muskulatur des Beckenbodens zu angespannt oder verkrampft ist, kann dies zu verschiedenen Problemen wie eine Überaktivität der Blase führen. Das kann bedeuten, dass du einen häufigen oder plötzlich auftretenden Harndrang verspürst oder sogar inkontinent werden kannst.
Ein angespannter Beckenboden kann es zudem erschweren, die Blase vollständig zu entleeren, da die Muskulatur nicht in der Lage ist, sich richtig zu entspannen. Dies kann zu einem Gefühl von unvollständiger Blasenentleerung führen. Bei einer starken Verspannung im Beckenboden kann es sogar zu Schmerzen oder Unwohlsein beim Wasserlassen kommen, da der Druck auf die Blase erhöht wird.
Manchmal kann ein Medikament notwendig sein, vor allem wenn die Verspannungen sehr stark sind oder chronisch geworden sind. Muskelentspannende Mittel oder leichte Schmerzmittel können in Absprache mit eine:r Ärzt:in helfen.
Aber: Medikamente sind keine Dauerlösung – langfristig bringt nur gezielte Entspannung und effektives Beckenbodentraining echte Linderung. Überzeuge dich selbst und buche jetzt deine Probesession bei MyPelvi:
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Ein verspannter Beckenboden kann nicht nur zu Unwohlsein und Schmerzen führen, sondern auch zu Blasenproblemen wie Inkontinenz. Durch eine bewusste Atmung, mehr Entspannung, weniger Überbelastung und gezieltes Training mit MyPelvi kannst du einen verspannten Beckenboden und dessen Symptome in den Griff bekommen. Dein Beckenboden mag verspannt sein, doch das muss nicht so bleiben!
1)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619611000243
2)https://instepp.uni.opole.pl/en/platforma-edukacyjna/artykuly/consequences-of-high-tension-in-the-pelvic-floor/
