Du suchst nach Beckenbodenübungen für zuhause? Kein Problem! MyPelvi verrät dir Übungen für zuhause, die du ergänzend zum Beckenbodentraining von MyPelvi durchführen kannst. Doch aufgepasst: Diese Übungen sind keine allgemeinen Übungen, sondern dir dabei, deine Beckenbodenmuskeln gezielt anzusteuern und wahrzunehmen.

Das effektivste Beckenbodentraining ohne Anstrengung

Viele Menschen denken, es sei ausreichend, ein paar Beckenbodenübungen hier und da zu machen und schwupp … Probleme wie Inkontinenz, Rückenschmerzen und Co. sind verschwunden. Doch ganz so einfach ist das leider nicht. 

Denke an Kraftübungen im Fitnessstudio: Ein paar Sit-ups pro Woche reichen auch nicht aus, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Was es braucht, ist ein sehr gezieltes, regelmäßiges Training und die richtige Ausführung der Übungen. 

Mit dem Beckenbodentrainer von MyPelvi kannst dich dann zurücklehnen. Die Magnetwellenimpulse sorgen für Muskelkontraktionen in den tiefsten Muskelschichten und erhöhen damit die Aktivierung deines Beckenbodens:

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Beckenbodenübungen für zuhause: Körpergefühl und Wahrnehmung fördern

Wusstest du, dass dein Beckenboden aus drei Schichten besteht? Mit den folgenden Übungen kannst du dein Körperbewusstsein fördern und die Wahrnehmung für deinen Beckenboden sensibilisieren. 

Deinen Beckenboden wahrnehmen: die Thermostat-Übung

Beckenbodentraining beginnt mit der Wahrnehmung. Denn bevor du deinen Beckenboden gezielt vom MyPelvi Beckenbodentrainer aktivieren lässt, ist es hilfreich überhaupt zu spüren, was genau aktiviert wird und wie viel Anspannung richtig für dich ist.

Stell dir deinen Beckenboden wie ein Thermometer vor: Du spannst ihn einmal mit 100% an, so fest wie du nur kannst, wie eine geballte Faust. Dann lässt du langsam locker bis auf etwa 40 bis 50% Kraftaufwand. Genau diese leichte Grundspannung ist die Anspannung, die wir im Alltag und beim Training brauchen, um deinem Beckenboden langfristig Kraft und Kontrolle zu schenken.

Deinen Beckenboden Schicht für Schicht wahrnehmen: So geht’s

Jetzt geht’s los: Im Folgenden lernst du die drei Schichten deines Beckenbodens kennen, von außen nach innen. Jede Schicht hat ihre Aufgabe. Und je besser du sie einzeln wahrnehmen kannst, desto leichter gelingt dir später die gebündelte Aktivierung.

Die äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen 

Diese äußere Schicht ist am leichtesten zu spüren. So geht’s: 

• Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Aktiviere leicht den Beckenboden, ohne dass Bauch oder Po mitmachen.
• Huste einmal und spüre, was im Damm passiert. Du wirst merken, wie Luft nach außen gedrückt wird.
• Lass das Gesäß locker, ziehe den Damm sanft nach innen, halte die Spannung kurz und lasse sie wieder los.
• Achte darauf: Bauch und Po bleiben entspannt! 

Die gleiche Übung kannst du auch im Sitzen durchführen und dabei die folgenden Schritte befolgen. 

• Setz dich aufrecht hin. Stell dir vor, unter dir liegen Kirschkerne, die du mit dem Damm aufsammeln möchtest.
• Zieh die Muskeln nach innen oben, halte kurz, dann löse die Spannung (etwa mit 40 % Kraftaufwand).
• Von außen sollte niemand sehen können, dass du gerade trainierst. Damit stellst du sicher, dass du die richtige Muskelgruppe anspannst. 

Die mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen: zwischen den Sitzbeinhöckern 

Diese tieferliegende Schicht verläuft quer in deinem Körper, und zwar von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker. So nimmst du die mittlere Beckenbodenschicht besonders deutlich wahr:

• Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und spüre die Knochen, die du auf der Sitzfläche spürst.
• Kippe dein Becken leicht vor und zurück, um das Gefühl für die Mitte zu finden.
• Nun aktiviere gezielt die Muskeln zwischen diesen beiden Punkten. Ziehe sie leicht zusammen, halte und löse wieder.
• Auch hier gilt: Gesäß und Bauch bleiben entspannt.
• Tipp: Setz dich auf deine Fingerspitzen, so kannst du die Bewegung noch besser spüren. 

Die innere Beckenbodenschicht wahrnehmen: das Trampolin deiner Organe

Die innere Schicht deines Beckenbodens trägt deine inneren Organe wie ein Trampolin. Diese ist für viele Menschen am schwierigsten wahrzunehmen, doch mit dieser Übung gelingt es dir spielend leicht:

• Stell dir vor, du willst Schambein und Steißbein sanft zueinander ziehen.
• Ziehe die Muskeln nach innen oben, wie eine Kuppel, die sich vom Stuhl weg in die Körpermitte hebt.
• Halte die Spannung kurz, atme ruhig weiter.
• Achte darauf, dass das Schambein sich leicht nach hinten zieht, ohne Druck im Bauch.
• Ziehe deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen, baue Spannung auf und löse kontrolliert wieder. Wiederhole das Ganze einige Male.

Erweiterung: Alle Schichten gemeinsam aktivieren

Jetzt, da du jede einzelne Schicht deines Beckenbodens bewusst wahrnehmen und ansteuern kannst, ist es Zeit, sie gemeinsam zu aktivieren. Setze dich aufrecht hin, spüre deinen Körper und drücke nun beide Fersen sanft in den Boden. Mit diesem Impuls aktivierst du alle drei Beckenbodenschichten gleichzeitig. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und löse sie dann ganz bewusst wieder auf.

Dieser Wechsel von Anspannung und Entspannung ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Nur wenn du beide Zustände deutlich voneinander unterscheiden kannst, gewinnst du echte Kontrolle über deinen Beckenboden.

Um diese Beckenbodenübung für zuhause noch etwas dynamischer zu gestalten, bleibst du in der Aktivierung und hebst im Wechsel jeweils ein Bein leicht vom Boden ab. Insgesamt vier Wiederholungen pro Seite. Achte dabei darauf, dass die Spannung in deinem Beckenboden stabil bleibt und du nicht „aus der Mitte“ fällst und dein Beckenboden arbeitet.

Je trainierter und funktionaler dein Beckenboden ist, desto einfacher wird es dir fallen, die einzelnen Schichten wahrzunehmen. Ist dein Beckenboden hingegen schwach oder verspannt, kann dir das Beckenbodentraining von MyPelvi dabei helfen, die Wahrnehmung zu fördern: 

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Das Magnetfeld löst Kontraktionen aus, die in dieser Intensität und Häufigkeit selbst mit der größten Disziplin gar nicht möglich sind. Damit stärkt das MyPelvi Beckenbodentraining nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Körperwahrnehmung und dein Wohlbefinden.  

Fazit: Lebensqualität steigern durch Beckenbodenwahrnehmung

Beckenbodentraining ist mehr als nur einfache Übungen von zuhause. Es geht um gezielte Körperwahrnehmung durch spezielle Übungen und regelmäßige Aktivierung mit dem MyPelvi Beckenbodentraining.