Du suchst nach Beckenbodenübungen für zuhause? Hier findest du einfache Übungen, mit denen du die Wahrnehmung und Ansteuerung deiner Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren kannst. Sie können eine sinnvolle Ergänzung zum Training mit dem MyPelvi Beckenbodenstuhl sein, ersetzen jedoch kein individuell angepasstes Beckenbodentraining.

Wichtig: Die folgenden Übungen dienen in erster Linie dazu, ein besseres Gefühl für deine Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln und sie bewusst anzusteuern. Wie wirksam sie sind, hängt unter anderem von der korrekten Ausführung und deiner persönlichen Ausgangssituation ab.

Beckenbodentraining gezielt unterstützen

Viele Menschen hoffen, dass einzelne Beckenbodenübungen bereits ausreichen, um die Beckenbodenmuskulatur nachhaltig zu stärken. Tatsächlich kommt es jedoch vor allem auf ein regelmäßiges Training, die korrekte Ausführung und die individuelle Ausgangssituation an.

Ähnlich wie beim Krafttraining anderer Muskelgruppen lässt sich auch die Beckenbodenmuskulatur in der Regel nicht durch gelegentliche Übungen gezielt trainieren. Kontinuierliches Beckenbodentraining kann dazu beitragen, die Funktion der Muskulatur zu unterstützen und die Körperwahrnehmung zu fördern.

Der MyPelvi Beckenbodenstuhl kann das Beckenbodentraining sinnvoll ergänzen. Während du auf dem Stuhl sitzt, löst die Magnetwellentechnologie Muskelkontraktionen aus und kann so das Training der Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Die Magnetimpulse können auch tiefer liegende Muskelschichten erreichen, die sich durch bewusstes Anspannen häufig nur schwer gezielt aktivieren lassen. Das Training erfolgt im Sitzen und ohne aktive körperliche Anstrengung.

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Beckenbodenübungen für zuhause: Körpergefühl und Wahrnehmung fördern

Wusstest du, dass dein Beckenboden aus drei Schichten besteht? Mit den folgenden Übungen kannst du dein Körperbewusstsein fördern und die Wahrnehmung für deinen Beckenboden sensibilisieren. 

Deinen Beckenboden wahrnehmen: die Thermostat-Übung

Beckenbodentraining beginnt mit der Wahrnehmung der eigenen Muskulatur. Bevor du das Training mit dem MyPelvi Beckenbodenstuhl nutzt, kann es hilfreich sein, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wo sich dein Beckenboden befindet und wie sich bewusstes An- und Entspannen anfühlt.

Stell dir deinen Beckenboden wie ein Thermometer vor: Du spannst ihn einmal mit 100% an, so fest wie du nur kannst, wie eine geballte Faust. Dann lässt du langsam locker bis auf etwa 40 bis 50% Kraftaufwand. Genau diese leichte Grundspannung ist die Anspannung, die wir im Alltag und beim Training brauchen, um deinem Beckenboden langfristig Kraft und Kontrolle zu schenken.

Der MyPelvi Beckenbodenstuhl nutzt Magnetwellentechnologie, um Muskelkontraktionen auszulösen und kann so das Training der Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Die Magnetimpulse können auch tiefer liegende Muskelschichten erreichen, die sich durch bewusstes Anspannen häufig nur schwer gezielt aktivieren lassen.

Deinen Beckenboden Schicht für Schicht wahrnehmen: So geht’s

Jetzt geht’s los: Im Folgenden lernst du die drei Schichten deines Beckenbodens kennen, von außen nach innen. Jede Schicht hat ihre Aufgabe. Und je besser du sie einzeln wahrnehmen kannst, desto leichter gelingt dir später die gebündelte Aktivierung.

Die äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen 

Diese äußere Schicht ist am leichtesten zu spüren. So geht’s: 

• Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Aktiviere leicht den Beckenboden, ohne dass Bauch oder Po mitmachen.
• Huste einmal und spüre, was im Damm passiert. Du wirst merken, wie Luft nach außen gedrückt wird.
• Lass das Gesäß locker, ziehe den Damm sanft nach innen, halte die Spannung kurz und lasse sie wieder los.
• Achte darauf: Bauch und Po bleiben entspannt!

Die gleiche Übung kannst du auch im Sitzen durchführen und dabei die folgenden Schritte befolgen. 

• Setz dich aufrecht hin. Stell dir vor, unter dir liegen Kirschkerne, die du mit dem Damm aufsammeln möchtest.
• Zieh die Muskeln nach innen oben, halte kurz, dann löse die Spannung (etwa mit 40 % Kraftaufwand).
• Von außen sollte niemand sehen können, dass du gerade trainierst. Damit stellst du sicher, dass du die richtige Muskelgruppe anspannst.

Die mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen: zwischen den Sitzbeinhöckern 

Diese tieferliegende Schicht verläuft quer in deinem Körper, und zwar von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker. So nimmst du die mittlere Beckenbodenschicht besonders deutlich wahr:

• Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und spüre die Knochen, die du auf der Sitzfläche spürst.
• Kippe dein Becken leicht vor und zurück, um das Gefühl für die Mitte zu finden.
• Nun aktiviere gezielt die Muskeln zwischen diesen beiden Punkten. Ziehe sie leicht zusammen, halte und löse wieder.
• Auch hier gilt: Gesäß und Bauch bleiben entspannt.
• Tipp: Setz dich auf deine Fingerspitzen, so kannst du die Bewegung noch besser spüren.

Die innere Beckenbodenschicht wahrnehmen: das Trampolin deiner Organe

Die innere Schicht deines Beckenbodens trägt deine inneren Organe wie ein Trampolin. Diese ist für viele Menschen am schwierigsten wahrzunehmen, doch mit dieser Übung gelingt es dir spielend leicht:

• Stell dir vor, du willst Schambein und Steißbein sanft zueinander ziehen.
• Ziehe die Muskeln nach innen oben, wie eine Kuppel, die sich vom Stuhl weg in die Körpermitte hebt.
• Halte die Spannung kurz, atme ruhig weiter.
• Achte darauf, dass das Schambein sich leicht nach hinten zieht, ohne Druck im Bauch.
• Ziehe deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen, baue Spannung auf und löse kontrolliert wieder. Wiederhole das Ganze einige Male.

Erweiterung: Alle Schichten gemeinsam aktivieren

Jetzt, da du jede einzelne Schicht deines Beckenbodens bewusst wahrnehmen und ansteuern kannst, ist es Zeit, sie gemeinsam zu aktivieren. Setze dich aufrecht hin, spüre deinen Körper und drücke nun beide Fersen sanft in den Boden. Mit diesem Impuls aktivierst du alle drei Beckenbodenschichten gleichzeitig. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und löse sie dann ganz bewusst wieder auf.

Dieser Wechsel von Anspannung und Entspannung ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Nur wenn du beide Zustände deutlich voneinander unterscheiden kannst, gewinnst du echte Kontrolle über deinen Beckenboden.

Um diese Beckenbodenübung für zuhause noch etwas dynamischer zu gestalten, bleibst du in der Aktivierung und hebst im Wechsel jeweils ein Bein leicht vom Boden ab. Insgesamt vier Wiederholungen pro Seite. Achte dabei darauf, dass die Spannung in deinem Beckenboden stabil bleibt und du nicht „aus der Mitte“ fällst und dein Beckenboden arbeitet.

Mit zunehmender Körperwahrnehmung und regelmäßigem Beckenbodentraining fällt es vielen Menschen leichter, ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern. Wie gut dies gelingt, ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt unter anderem vom Trainingszustand und der Ausgangssituation ab.

Der MyPelvi Beckenbodenstuhl kann das Beckenbodentraining unterstützen. Die Magnetwellentechnologie löst Muskelkontraktionen aus und kann so die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur fördern. Dadurch kann es manchen Menschen leichter fallen, ein besseres Gefühl für ihre Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln. Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell verschieden.

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Fazit: Beckenbodenwahrnehmung gezielt fördern

Beckenbodentraining umfasst mehr als einzelne Übungen für zuhause. Ein wichtiger Bestandteil ist die bewusste Wahrnehmung und gezielte Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Funktion der Muskulatur zu unterstützen und das Körpergefühl zu verbessern.

Der MyPelvi Beckenbodenstuhl kann eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Beckenbodentraining sein. Die Magnetwellentechnologie löst Muskelkontraktionen aus und kann so das Training der Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Die Magnetimpulse können auch tiefer liegende Muskelschichten erreichen, die sich durch bewusstes Anspannen häufig nur schwer gezielt aktivieren lassen. Welche Veränderungen sich einstellen, ist individuell unterschiedlich.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden wende dich an medizinisches Fachpersonal.