Bekkenbodemtraining voor mannen: de beste oefeningen
De bekkenbodem kan met speciale oefeningen en trainingssessies worden getraind en wij laten je zien hoe dat werkt.
Katharina Heilen · 7 juni 2024
Betrap je jezelf erop dat je lange autoritten of wandelingen vermijdt, dat het in bed niet meer zo goed gaat of dat je niet meer doorslaapt? Dat kan allemaal het gevolg zijn van een zwakke bekkenbodem. Je leest het goed: Wie denkt dat bekkenbodemtraining alleen iets voor vrouwen is, heeft het mis. Bekkenbodemproblemen kunnen ongeacht leeftijd en geslacht optreden en het dagelijks leven en je welzijn aanzienlijk beperken. Het goede nieuws: Je kunt de bekkenbodem trainen met speciale oefeningen en trainingssessies. Wij laten je zien hoe.
Waar bevindt de bekkenbodem van een man zich?
Bij mannen bevindt de bekkenbodem zich tussen de anus en de geslachtsdelen. De bekkenbodem bestaat uit talrijke spieren in het onderste deel van het bekken. Dit spiernetwerk ondersteunt met zijn spierlagen inwendige organen zoals de blaas en de darmen en stuurt de sluitspieren van de anus en de urinebuis aan. De bekkenbodem ondersteunt daarnaast ook de seksuele functie van het lichaam en kan bijvoorbeeld het erectievermogen en de ‘stevigheid’ in bed beïnvloeden.
Hoe merk je dat je een zwakke bekkenbodem hebt?
Een zwakke bekkenbodem kan ertoe leiden dat je je lichamelijk niet prettig voelt of zelfs pijn hebt. Maar ook mentaal kan een zwakke bekkenbodem belastend zijn. Want plotseling druppelen, spanningen of de gevolgen voor je liefdesleven kunnen je dagelijks leven en levensvreugde beperken.
Bij mannen uit een zwakke bekkenbodem zich vaak als volgt:
- Pijn in de onderbuik (prostaat, testikels, bijballen) - Incontinentie (urine & ontlasting) - Erectiestoornissen - Impotentie - Voortijdige zaadlozing - Blaasverzakking - Verzakkingen van de (endel)darm
Factoren zoals toenemende leeftijd, overgewicht, een ongunstige houding of onvoldoende training kunnen tot een verzwakking van de bekkenbodem leiden.
Waarom is bekkenbodemtraining belangrijk voor mannen?
Er zijn merkbare en minder merkbare redenen waarom bekkenbodemtraining belangrijk kan zijn voor mannen.
Wie zijn bekkenbodem regelmatig traint, profiteert van een verbeterde werking van de inwendige organen, zoals de blaas, darmen en prostaat. Dat betekent:
De versterkte orgaanfunctie is bijvoorbeeld merkbaar in bed. Mannen kunnen bijvoorbeeld een positief verschil in hun erectievermogen en seksuele uithoudingsvermogen merken. Dat voelt niet alleen lichamelijk beter, maar brengt ook mentaal de lichtheid, het plezier en de lust terug.
Maar dat is nog niet alles: daarnaast kan een sterke bekkenbodem de blaas- en darmfunctie beter reguleren. Zo hoef je niet altijd naar het volgende toilet uit te kijken en verlies je ook niets wanneer je moet lachen of niezen.
Tot slot kan bekkenbodemtraining de spieren versterken die bij je houding betrokken zijn. De training kan je lichaamshouding verbeteren en je core meer stabiliteit geven.
Sport je graag? Integreer bekkenbodemtraining in je trainingsroutine om het risico op blessures in het bekkengebied te verkleinen, bijvoorbeeld tijdens krachttraining of HIT-trainingen.
Hoe train je de bekkenbodem van een man?
Bekkenbodemtraining hoeft niet inspannend te zijn of lang te duren. Slechts een paar minuten per dag kunnen je al helpen om je bekkenbodem te versterken. Zo kun je je al snel weer goed voelen in je lichaam. Waarschijnlijk de eenvoudigste en meest onopvallende bekkenbodemoefening: span de spier rond je anus en genitaliën aan. Stel je daarbij voor dat je je penis naar je navel wilt trekken. Houd de spanning 5-10 seconden vast en ontspan je spieren daarna 5-10 seconden. Herhaal deze oefening ongeveer 10-15 keer. Of je nu aan je bureau zit, in de auto, tijdens het koken, voor de tv of in de rij bij de supermarkt: niemand zal het merken!
Let op de techniek
Hoe gerichter je het gewenste gebied aanspant, hoe sneller je resultaten zult voelen. Concentreer je bij het uitvoeren van de bekkenbodemoefeningen op het aanspannen van het gebied tussen de anus en de geslachtsdelen. Dit soort spiertraining vraagt soms wat oefening.
Langzaam opbouwen
Neem niet te veel tegelijk voor en wen langzaam aan de training. Verhoog na verloop van tijd de intensiteit, het aantal herhalingen en de trainingsduur.
Regelmatig blijven trainen
Alleen wie zijn bekkenbodem regelmatig traint, kan zijn spieren op lange termijn versterken. Lichte oefeningen in het dagelijks leven, zoals traplopen of wandelen, zijn manieren om tussendoor je bekkenbodem te versterken.
Let op je ademhaling
Veel mensen maken bij bekkenbodemtraining de fout hun adem in te houden. Probeer tijdens de oefeningen gelijkmatig te ademen om de buikholte niet extra te belasten door de luchtdruk.
Bekkenbodemtraining zonder te zweten
De effectiefste manier om bekkenbodemtraining in je dagelijks leven op te nemen, is met trainingssessies van 22 minuten bij MyPelvi of een locatiepartner. De MyPelvi-stoel wekt met magnetische impulsen tot wel 25.000 samentrekkingen van de bekkenbodemspieren op en bereikt zelfs de diepste spierlagen. Zo kun je je bekkenbodem heel eenvoudig van binnenuit trainen.
De training met deze bijzondere trainingsmethode bereikt zelfs de diepste spierlagen, die bij conventionele bekkenbodemtraining vaak worden overgeslagen. Tegelijkertijd heeft de training een positief effect op de doorbloeding en maakt hij de fascia los.
Dit alles werkt zonder beweging, inspanning of krachtsinspanning en gewoon in je gewone kleding. Je kunt tijdens de trainingssessie dus ontspannen een boek lezen of achteroverleunen.
Klaar om te beginnen?Naar de MyPelvi-locaties
Welke bekkenbodemoefeningen zijn het effectiefst voor mannen?
Eén keer trainen is beter dan helemaal niet trainen! Toch zijn er oefeningen die je bekkenbodem gericht en effectief versterken en eenvoudig uit te voeren zijn. Bepaal zelf welke oefening je nieuwe favoriet wordt en neem die eenvoudig op in je fitnessroutine:
Bekkenheffen-oefening
Voor deze oefening ga je met gebogen knieën op de grond liggen en zet je je voeten plat neer. Span nu je bilspieren aan en til daarbij je bekken op. Houd deze positie ongeveer 10-15 seconden vast en herhaal de oefening 10-15 keer. Let erop dat je daarbij niet je onderrug aanspant, maar je bil- en bekkenbodemspieren.
Squatoefening
Squats hebben niet alleen een positief effect op je beenspieren, maar ook op je bekkenbodem. Zorg ervoor dat je je gewicht gelijkmatig over beide benen verdeelt en je buikspieren activeert. Herhaal de squat ongeveer 10-15 keer, neem een pauze en doorloop dit geheel 5-10 keer. Als de oefening te gemakkelijk aanvoelt, kun je na verloop van tijd een gewicht toevoegen en dit met beide handen vasthouden terwijl je de squat uitvoert. Maar pas op: Je benen kunnen aanzienlijk gespierder zijn dan je bekkenbodem, dus voeg het gewicht slechts langzaam toe.
Stabiliteitsoefening
Ken je de grote gymnastiekballen van de kleuterschool of gymles nog? Gebruik zo'n bal voor de afwisseling als bureaustoel of fauteuil en activeer je buik- en bekkenbodemspieren terwijl je tijdens het zitten je evenwicht bewaart. Zo versterk je je bekkenbodem bijna ongemerkt.
Welke sport versterkt de bekkenbodem?
Naast de speciale bekkenbodemoefeningen en trainingen in de sportschool of op een van de MyPelvi-locaties kun je je bekkenbodemspieren ook in het dagelijks leven trainen. Maar welke sport is bijzonder geschikt voor de bekkenbodem?
- Traplopen is een goede training voor de bekkenbodem. Neem dus vaker de trap in plaats van de lift en span tijdens het traplopen bewust je bekkenbodem aan. - Wandelen geldt als bekkenbodemtraining, net als trektochten en sportief wandelen. De afwisseling tussen aanspanning en ontspanning bevordert de bekkenbodemspieren. - Fietsen kan de bekkenbodem trainen. Let echter beslist op je houding, de lengte van de route en een zeer comfortabel zadel. Fietsen kan de potentie namelijk nadelig beïnvloeden als het verkeerd wordt beoefend. - De buikspieren zijn met de bekkenbodemspieren verbonden, waardoor sterkere buikspieren een positief effect op je bekkenbodemtraining hebben. Sterke buikspieren ontlasten de bekkenbodem en verminderen de druk bij niezen of lachen.
De bekkenbodemtrainer van MyPelvi traint je bekkenbodem in slechts 22 minuten per sessie. In je gewone kleding, zonder te zweten en zonder dat je hoeft te bewegen!
Hoelang duurt het voordat bekkenbodemtraining werkt?
Wie ongeveer 1-2 keer per week speciale bekkenbodemoefeningen doet en de bekkenbodem in het dagelijks leven versterkt, bijvoorbeeld door te wandelen of trap te lopen, kan al na 4-6 weken merken dat de symptomen afnemen. De precieze tijd die nodig is voordat een merkbaar effect optreedt, hangt af van de uitgangssituatie, leeftijd, frequentie en intensiteit van de training.
De gepresenteerde oefeningen vormen een goed uitgangspunt voor mannen die met bekkenbodemtraining willen beginnen. We raden aan om met deskundigen te praten om een trainingsprogramma op maat te krijgen dat aansluit bij je persoonlijke behoeften en doelen. Met MyPelvi kunnen mannen hun bekkenbodem in slechts enkele weken versterken en daarmee hun gezondheid en levenskwaliteit duidelijk verbeteren.
Klaar voor je proefsessie?
Leer de juiste techniek onder begeleiding — gratis in jouw MyPelvi-studio.