Fast jede*r kennt es: Im Rücken drückt, piekst und sticht es. Was nach “ist doch halb so schlimm” klingt, kann schnell zu einer großen Belastung werden. Denn Rückenschmerzen sind nicht nur körperlich schmerzhaft, sondern auch mental belastend. Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind behandelbar – oft sogar ganz ohne Medikamente. Erfahre, woher die Schmerzen kommen, wie Beckenbodentraining deinen Rücken stärken kann und was du tun kannst, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Woher kommen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden, die Menschen in Deutschland benennen. Rückenschmerzen sind aber keine Krankheit, sondern ein Symptom. Die Gründe für Rückenschmerzen reichen von spezifischen Ursachen bis hin zu “normalen” Zeichen körperlicher Beanspruchung [2]. Häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind:  

Fehlhaltungen 

Deine Körperhaltung gleicht einem Schluck Wasser in der Kurve? Das kennen wir! Eine schlechte Haltung beim Sitzen, Stehen oder Heben kann jedoch die Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln belasten, zu Muskelverspannungen führen und das Risiko für Verletzungen erhöhen. Über längere Zeit können solche Fehlhaltungen zu chronischen Rückenschmerzen führen.

Bandscheibenprobleme

Die Bandscheiben sind die „Stoßdämpfer“ der Wirbelsäule, liegen zwischen den Wirbeln und machen deine Wirbelsäule flexibel. Durch starke Beanspruchung oder Verletzungen können sie sich zurückbilden oder verrutschen. Das kann Schmerzen verursachen oder noch schlimmer – zu einem Bandscheibenvorfall führen. Dabei tritt der innere Kern der Bandscheibe aus und drückt auf die umliegenden Nerven.

Erkrankungen

Es gibt Erkrankungen, die zu (chronischen) Rückenschmerzen führen können. Dazu gehören:

• Arthritis: Entzündungen in den Gelenken der Wirbelsäule
• Osteoporose: Knochenschwund, der zu Wirbelbrüchen führen kann
• Skoliose: Eine Verkrümmung der Wirbelsäule
• Muskuläre Insuffizienz: Muskelverkürzungen, die zur Instabilität der Wirbelsäule führen [2]

Psychische Faktoren 

Stress, Angst und Depressionen können ebenfalls zu Rückenschmerzen beitragen. Obwohl es sich hierbei um psychische Belastungen handelt, können sie sich auch negativ auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Besonders spannend: Bei chronischen Schmerzen spielen psychosoziale Faktoren eine wesentlich größere Rolle als zum Beispiel Röntgenbefunde [1].

Psychische Faktoren können Muskelverspannungen auslösen und die Wahrnehmung von Schmerzen verstärken. Neben muskulärem Training sind dann auch psychotherapeutische Maßnahmen notwendig [2]. 

Übergewicht

Von Übergewicht spricht man bei einem BMI ab 25. Deinen BMI kannst du mit dieser einfachen Formel berechnen: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat, also z.B. 73(kg) : 1,70² (m²) = 25. 

Übergewicht belastet die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen verursachen oder verstärken. Das zusätzliche Gewicht übt Druck auf die Bandscheiben und die Wirbel aus, was Schmerzen verstärken kann [2].

Bewegungsmangel

Du sitzt viel im Auto, in der Bahn und am Schreibtisch? Wir wissen, wie es dir geht. Wenn sich 10.000 Schritte am Tag wie eine Weltreise anfühlen, ist es Zeit, etwas zu ändern! Ein sitzender Lebensstil kann die Muskulatur schwächen und die Flexibilität der Wirbelsäule verringern. Da schwache Muskeln die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen können, ist dein Risiko für Rückenprobleme erhöht.

Falsche Matratze

Du schläfst für eine Nacht woanders und wachst mit quälenden Rückenschmerzen auf? Das kann daran liegen, dass die Matratze zu hart oder zu weich für dich ist. Eine Matratze, die nicht zu deinen Bedürfnissen passt, kann die Wirbelsäule in einer unnatürlichen Position halten und Schmerzen verursachen.

PMS

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) kann zu Rückenschmerzen führen, weil hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus Entzündungen und Schmerzen im Körper verstärken können. Insbesondere der Anstieg und Abfall von Hormonen wie Östrogen und Progesteron beeinflusst die Schmerzempfindlichkeit und kann zu Muskelverspannungen führen. Auch Prostaglandine, also hormonähnliche Substanzen, die während der Menstruation ausgeschüttet werden, können die Gebärmuttermuskulatur und das umliegende Gewebe beeinflussen und zu Rückenschmerzen führen.

Wie kriegt man Rückenschmerzen schnell weg?

Je früher du deine Rückenschmerzen angehst, desto besser! Und es gibt einige Tipps, die dir helfen, deine Rückenschmerzen schnell zu lindern – auch ohne eine Schmerztablette einzuwerfen: 

Bewegung und Dehnung

Oft sind Rückenschmerzen auf Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen zurückzuführen, sodass die Muskeln verspannen und schmerzen. Nimm dir mindestens einmal am Tag Zeit für einen ausgiebigen Spaziergang und Stretching. Du kannst auch zwischendurch aufstehen, durch den Raum gehen und deine Muskeln dehnen. Das hat auch den Vorteil, dass du mit den Pausen deine Konzentration stärkst und dich energiegeladener fühlen wirst. Probier es aus!

Extra Tipp: Verwende ergonomische Möbel, die deine Wirbelsäule unterstützen, wie z.B. einen höhenverstellbaren Schreibtisch. So kannst du dich hin und wieder hinstellen.

Wärme

Ist Wärme gut für Rückenschmerzen?Ja! Wärme kann bei Rückenschmerzen sehr wohltuend sein. Sie fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und kann Schmerzen lindern. Ob eine Wärmflasche, ein Heizkissen, ein beheizbares Massagekissen oder ein warmes Bad – probiere aus, was dir am besten hilft.

Massage

Eine sanfte Selbstmassage oder eine professionelle Massage kann Verspannungen lösen. Du musst aber nicht jedes Mal eine Massage buchen, um deine Rückenschmerzen zu lindern. Verwende zum Beispiel einen Tennisball, um dich selbst zu massieren. Lege den Ball zwischen deinen Rücken und eine Wand und rolle sanft darüber. Alternativ kann eine Massage mit einer Massagepistole oder einem Massagekissen helfen.

Beckenbodentraining

Zu den Maßnahmen, die deine Rückenschmerzen ganz besonders effektiv lindern, zählt das Beckenbodentraining. Mit MyPelvi zum Beispiel hast du dank Magnetwellen die Möglichkeit, deinen Beckenboden bis in die tiefsten Muskelschichten zu erreichen und damit zur Stabilität deines gesamten Rumpfes beitragen.

In einer Sitzung kontrahieren deine Muskeln bis zu 25.000 Mal und werden dabei gestärkt, ohne dass du dich dafür bewegen oder anstrengen musst. Lehne dich einfach in Alltagskleidung auf den Stuhl zurück und spüre schon nach wenigen Sitzungen, wie ein starker Beckenboden deine Rückenschmerzen lindert. 

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Trinken und Ernährung

Ausreichend Wasser zu trinken und eine gesunde Ernährung können ebenfalls zur Gesundheit deines Rückens beitragen:

• Wenn du ausreichend trinkst, kann das helfen, die Bandscheiben geschmeidig zu halten.
• Eine ausgewogene Ernährung versorgt deine Muskeln und Knochen mit den notwendigen Nährstoffen, wie Magnesium und Calcium.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, deinen Geist und deinen Körper zu entspannen. Wie Studien gezeigt haben, können Stressreduktion und psychotherapeutische Maßnahmen eine wichtige Rolle in der Behandlung von Rückenschmerzen sein [2].

Welche Übung hilft sofort gegen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen verschwinden nicht immer von heute auf morgen. Aber es gibt zwei hilfreiche Übungen, die deine Rückenschmerzen schnell lindern können und deinen Rücken spürbar entlasten:

Stufenlagerung

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Hebe deine Beine im rechten Winkel an und lege sie auf einen Stuhl oder eine Couch.
3. Achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden liegt.
4. Verharre in dieser Position für 10-15 Minuten und atme dabei tief und ruhig.

Katze-Kuh-Übung

Diese Yoga-Übung mobilisiert deine Wirbelsäule und entspannt die Rückenmuskulatur:

1. Gehe auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Beim Einatmen machst du ein Hohlkreuz (Kuh), während du den Kopf hebst und die Schultern nach hinten ziehst.
3. Beim Ausatmen rundest du den Rücken (Katze), ziehst das Kinn zur Brust und die Schultern nach vorne.
4. Wiederhole dies 10-15 Mal in einem ruhigen, fließenden Rhythmus.

Wie lange dauert es, bis die Rückenschmerzen weg sind?

Die Dauer von Rückenschmerzen hängt stark von der Ursache ab. Bei akuten, unspezifischen Rückenschmerzen, die durch Verspannungen ausgelöst werden, spüren viele schon nach wenigen Tagen eine Besserung. 

Bei Rückenschmerzen aufgrund einer Beckenbodenschwäche oder Fehlhaltungen setzt eine spürbare Besserung (mit regelmäßigen MyPelvi Sessions) meistens nach ca. 4 Wochen ein.

Wenn die Schmerzen jedoch länger anhalten oder immer wieder auftreten, kann es sein, dass eine gezielte Behandlung notwendig ist. Chronische Rückenschmerzen können Wochen bis Monate dauern und erfordern oft eine umfangreichere Therapie. Wende dich in diesem Fall unbedingt an Ärzt*innen deines Vertrauens.

Was ist besser bei Rückenschmerzen – liegen oder sitzen?

Bei akuten Rückenschmerzen ist es oft besser, zu liegen und dich zu entspannen, anstatt lange zu sitzen. Achte dabei darauf, dass du eine bequeme und entlastende Position findest. Auf der Seite liegend, mit einem Kissen zwischen den Knien oder in der Stufenlagerung kannst du deinen Rücken entlasten. 

Vermeide lange Sitzphasen, vor allem in unbequemen Positionen, da sie die Schmerzen oft verschlimmern können. Wenn sich Sitzen nicht vermeiden lässt, versuche es mit einem Balance-Kissen auf deinem Sitz oder einem Gymnastikball, den du als Stuhl verwenden kannst.

Was sollte man bei akuten Rückenschmerzen nicht machen?

Vermeide es, bei akuten Rückenschmerzen schwere Lasten zu heben und dich sportlich intensiv zu betätigen. Langes Sitzen kann den Druck auf die schmerzhafte Stelle erhöhen, während Liegen die Regeneration fördern kann. Sanfter Sport bei leichten Rückenschmerzen kann jedoch entlastend wirken und die Durchblutung fördern. Höre auf deinen Körper und gib dir Zeit, die Rückenschmerzen zu kurieren. 

Was tut dem Rücken gut?

Um deinem Rücken etwas Gutes zu tun und Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst:

• Regelmäßige Bewegung: Fördere die Durchblutung und entlaste deine Wirbelsäule vom vielen Sitzen mit regelmäßigem Sport und Bewegung.

• Beckenbodentraining: Mit dem MyPelvi Stuhl hast du die Möglichkeit, deinen Beckenboden und damit deinen gesamten Rumpf in nur 22 Minuten zu stärken – effektiv und bis in die Tiefe deiner Muskulatur.

• Rückenkurse: Viele Fitnessstudios und Yoga-Studios bieten Rückenkurse an. Einige werden sogar von der Krankenkasse oder Arbeitgeber gefördert.

• Ergonomische Möbel: Ein ergonomischer Schreibtischstuhl oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch können im Alltag Wunder für deinen Rücken wirken! Genau wie die richtige Matratze oder ein zusätzlicher Matratzentopper.

• Entspannung: Auch mentale Belastungen können sich in Rückenschmerzen äußern. Reduziere bewusst Stress und nimm dir Zeit für die schönen Dinge des Lebens – was auch immer das für dich bedeutet. 
• Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung senkt nicht nur das Risiko für Übergewicht, sondern unterstützt die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln.

Rückenschmerzen haben häufig unspezifische Ursachen. Doch es gibt viele Möglichkeiten, diese anzugehen. Beckenbodentraining mit MyPelvi, regelmäßige Bewegung, ergonomische Möbel, Stressreduktion und eine ausgewogene Ernährung sind Maßnahmen, die langfristig Rückenschmerzen lindern können. Dein Rücken wird es dir danken, wenn du ihm die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient. Bleibe aktiv, höre auf deinen Körper und gönn dir auch mal eine Pause. So kannst du Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen und deinen Alltag wieder in vollen Zügen genießen. 

Referenzen

1.https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-540-72284-7_22

2.https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-003-0251-9

3.https://www.researchgate.net/profile/Marcus-Schiltenwolf/publication/306009903_Chronische_untere_Ruckenschmerzen_und_psychische_Komorbiditat_Eine_Ubersicht/links/5ee20215299bf1faac4af529/Chronische-untere-Rueckenschmerzen-und-psychische-Komorbiditaet-Eine-Uebersicht.pdf