Eine Geburt kann deinen Körper und vor allem deinen Beckenboden ganz schön strapazieren. Doch viele Frauen unterschätzen, wie wichtig die Rückbildung für ihre Beckenbodengesundheit ist oder werden nicht ausreichend informiert. Wir holen das nach und verraten dir, wann du mit dem Beckenbodentraining nach Abschluss deiner durch die Hebamme durchgeführten Rückbildung beginnen kannst. 

Warum ist Rückbildung so wichtig?

Unter Rückbildung versteht man den gezielten Prozess, deinen Körper nach der Geburt mithilfe von einem Beckenboden-, Bauch- und Rückentraining zu unterstützen. Er kann sich in dieser Phase von den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft und Geburt erholen. 

Die Beckenbodenmuskulatur wird während der Schwangerschaft durch das Gewicht des heranwachsenden Babys, die Auswirkungen der Hormone sowie durch die Dehnung und das Trauma bei der vaginalen Entbindung geschwächt. Ärzt:innen empfehlen dringend, die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu trainieren, um die Muskeln wieder zu kräftigen. Dies fördert die Genesung, beugt Harninkontinenz vor und behandelt sie und verhindert die Entwicklung künftiger Beckenbodenprobleme oder Schmerzen [1]. 

Eine Studie ergab, dass Mütter viele der Symptome, die sie nach der Geburt erlebten, nicht erwartet hatten und über die mangelnde Unterstützung von Institutionen wie Krankenhäusern enttäuscht waren. Sowohl Mütter als auch Ärzt:innen waren sich einig, dass eine Vorbereitung in der Zeit vor der Geburt für die Genesung nach der Geburt von Vorteil sein kann [2]. 

Die rechtzeitige Erkennung und Behandlung von körperlichen und psychischen Problemen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, während ein fehlender Zugang zu wirksamen Behandlungen oder Gesundheitsdiensten zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Wenn Frauen nicht wissen, was nach der Geburt normal ist und was nicht, leiden sie möglicherweise im Stillen. Das kann zu chronischen Gesundheitsproblemen führen, die mit der richtigen Behandlung vermeidbar wären [4]. Umso wichtiger ist es also, dir frühzeitig die richtigen Partner für deine Gesundheit an die Seite holen, wie z.B. MyPelvi als Spezialist für deinen Beckenboden.

Was macht man bei der Rückbildung?

Bei der Rückbildung führst du gezielte Übungen durch, die darauf abzielen, deinen Beckenboden sowie deine Bauch- und Rückenmuskulatur wieder zu stärken. Diese Übungen beinhalten oft Atemtechniken, Spannungsübungen und kontrollierte Bewegungen, die an die individuellen Bedürfnisse deines Körpers nach der Geburt angepasst sind.

Das Beckenbodentraining von MyPelvi ist übrigens eine hervorragende Möglichkeit, deine Rückbildung zu ergänzen, da es sein Gewebe nach Beendigung der Rückbildung unterstützt. 

Mithilfe von Magnetwellen, die bis zu 25.000 Muskelkontraktionen pro Sitzung auslösen, wird dein Beckenboden aus dem Inneren heraus gestärkt. So erreichst du Muskelschichten, die beim herkömmlichen Beckenbodentraining oft vernachlässigt werden.

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Übrigens: Wenn wir “ohne Anstrengung” sagen, dann meinen wir das auch so, schließlich wissen wir, dass du als Mama nicht viel Zeit hast. Du kannst dich einfach in Alltagskleidung auf den Stuhl setzen und die 22-minütige Auszeit genießen.

Die besten Rückbildungsübungen für Zuhause

Natürlich kannst du auch Zuhause mit der Rückbildung starten. 

Das sind unsere 3 liebsten Rückbildungsübungen:

1. Radfahren im Liegen

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit nebeneinander auf. Hebe beide Füße in die Luft und “trample”, so als würdest du mit einem Fahrrad fahren. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst du die Arme neben deinem Oberkörper abstützen oder hinter deinem Kopf verschränken. Mach das für rund 1-3 Minuten und wiederhole 2-3 Mal.

​​​2. Beinstrecken in Rückenlage

Diese Übung ist eine Abwandlung der “Radfahren”-Übung. Verschränke dazu die Arme hinter den Kopf und stelle beide Füße hüftbreit nebeneinander auf. Ziehe den Bauchnabel nach innen und hebe beide Beine bei der Ausatmung im rechten Winkel an. Strecke die Beine beim Ausatmen und ziehe sie beim Einatmen wieder heran. Wiederhole rund 5-10 Mal für 3 Runden.

3. Katze-Kuh

Nimm den Vierfüßlerstand ein und halte deinen Rücken gerade. Beim Einatmen formst du ein leichtes Hohlkreuz (wie eine Kuh), beim Ausatmen drückst du deinen Rücken nach oben (wie einen Katzenbuckel) und senkst dabei den Kopf. Halte die Position jeweils kurz und führe die Übung achtsam und langsam aus. Wiederhole sie rund 5-10 Mal.

Auch Yoga, Pilates und Schwimmen können die Muskulatur deiner Körpermitte und deines Beckenbodens stärken. Jedoch empfehlen wir dir, diese Methoden eher als Ergänzung zur Rückbildung zu verstehen, weil sie deinen Beckenboden nur bedingt stärken.

Der Zeitplan für deine Rückbildung

Die Zeit nach der Geburt ist für viele Frauen mit Schlafentzug, Stillen und der Integration eines Familienmitglieds verbunden. Während dieser Zeit gehören Schmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, Schwindel, Frösteln, die Aufrechterhaltung der Körperpflege und vieles mehr zur Herausforderung. Fachgesellschaften sind sich einig, dass die postpartale Genesung mindestens sechs Wochen dauert, aber auch deutlich länger dauern kann. Es besteht jedoch kein Konsens über die Dauer der Genesung, weswegen du dir immer ärztliche Beratung einholen und auf deinen Körper hören solltest [4].

Wann soll ich mit der Rückbildung anfangen?

Du kannst rund 6–8 Wochen nach der Geburt mit sanften Rückbildungsübungen starten.
Bei einem Kaiserschnitt oder Komplikationen solltest du jedoch vorher Rücksprache mit deinen Ärzt:innen halten. 

Ein behutsamer Start ist der Schlüssel zu einer effektiven Rückbildung, die deinen Körper stärkt, ohne ihn zu überlasten. Mit der Zeit kannst du die Trainingsintensität erhöhen. Unsere MyPelvi-Spezialist:innen begleiten dich dabei, die optimale Belastung für dich zu finden. 

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Wann sollte ich spätestens mit der Rückbildung beginnen?

Unsere Beckenboden-Expert:innen empfehlen dir, 3–4 Monate nach der Geburt mit dem MyPelvi Training zu beginnen. So erzielst du die besten Ergebnisse! Die Rückbildung selbst beginnt bereits 6–8 Wochen nach der Geburt.

Nach dieser Zeitspanne kann es schwieriger werden, die Muskulatur wieder vollständig zu regenerieren. Aber keine Sorge! Auch wenn du später startest, kannst du noch deutliche Verbesserungen erreichen. Vergiss nicht: Dein Körper ist ein Wunderwerk, enorm anpassungsfähig und profitiert immer von gezielten Übungen.

Wann ist es zu spät für die Rückbildung?

Es ist nie zu spät für die Rückbildung! Selbst Jahre nach der Geburt können gezielte Übungen und Beckenbodentraining mit dem MyPelvi-Stuhl deinem Körper helfen, wieder in Form zu kommen und den Beckenboden zu stärken. Dennoch: Halte deine Erwartungen jedoch realistisch und bringe etwas Geduld mit. Denn je früher und regelmäßiger du anfängst, desto effektiver ist das Training.

Wie lange sollte ich pro Tag für die Rückbildung aufbringen?

Wenn du täglich Rückbildungsübungen ausführst, reichen 10–15 Minuten aus, um Fortschritte zu erzielen. Entscheidest du dich für das effektive Beckenbodentraining mit MyPelvi, musst du nicht jeden Tag zu einem Training kommen. 

Die MyPelvi Trainingseinheiten dauern 22 Minuten und werden aufgrund der Intensität in der Regel nicht täglich durchgeführt.

Auf der Grundlage verschiedener Studien fand man heraus, dass Beckenbodentraining mindestens 8 Wochen dauern sollte, um Erfolge zu erzielen [5]. Wie viele Sitzungen und welcher Zeitraum für dich ideal sind, erfährst du deiner Probesession: 

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Rückbildung ist mehr als nur ein Trend – sie ist essenziell für dein Wohlbefinden nach der Geburt. Beuge Beckenbodenschmerzen und Inkontinenz vor und beginne so frühzeitig wie möglich, aber nicht früher als 6 Wochen nach der Geburt. Höre auf deinen Körper und lass dir die nötige Zeit oder lass dich von den MyPelvi-Expert:innen an deinem Wunschstandort beraten. 

Referenzen

1. https://www.magonlinelibrary.com/doi/abs/10.12968/bjom.2010.18.1.45817
2. https://journals.lww.com/clinicalobgyn/abstract/2022/09000/trajectories_of_postpartum_recovery__what_is_known.16.aspx
3. https://journals.lww.com/clinicalobgyn/abstract/2022/09000/trajectories_of_postpartum_recovery__what_is_known.16.aspx
4. https://journals.lww.com/co-obgyn/abstract/2021/04000/postpartum_recovery__what_does_it_take_to_get_back.5.aspx
5. https://bjsm.bmj.com/content/48/4/299.short