Yoga & bekkenbodem: kan de mat je krachtcentrum versterken?

Als rustige afwisseling in het dagelijks leven, als methode om met stress om te gaan of als holistische lichaamstraining: yoga spreekt wereldwijd veel mensen aan. Maar wat veel mensen niet weten: ook de bekkenbodem doet bij yoga vaak mee, bewust of onbewust. En precies daar wordt het interessant, want de bekkenbodem is meer dan een ‘stille medespeler’. Hij is van centraal belang voor continentie, houding, stabiliteit en innerlijk evenwicht, zowel lichamelijk als mentaal. Maar is yoga voldoende om deze spieren gericht te trainen? MyPelvi legt uit hoe yoga je bekkenbodem kan beïnvloeden, welke oefeningen zinvol zijn, waar je op moet letten – en of yoga als enige bekkenbodemtraining volstaat om je lichaamskern te activeren.

De bekkenbodem is een spierstructuur die uit meerdere lagen bestaat en zich als een trampoline dwars door het bekken uitspant. Hij stabiliseert organen, ondersteunt de continentie en speelt een centrale rol bij houding, ademhaling en rompstabiliteit. Wat veel mensen niet weten: tijdens yoga wordt dit gebied regelmatig mede geactiveerd.

Hoe yoga de bekkenbodem beïnvloedt

✓ Indirecte activering In veel yogahoudingen wordt de bekkenbodem niet rechtstreeks aangespannen, maar via het werken met de lichaamskern mede belast. Vooral bij oefeningen die gericht zijn op een rechte houding, balans of gecontroleerde ademhaling maakt de bekkenbodem deel uit van de spierketen.

✓ Ademhaling als sleutel. De bewuste, diepe ademhaling tijdens yoga (vooral in combinatie met middenrifademhaling) heeft invloed op de bekkenbodem. Bij het inademen zakt het middenrif en daarmee ook de bekkenbodem. Bij het uitademen kan de bekkenbodem reflexmatig licht aanspannen. Wie dit begrijpt en bewust toepast, kan met yoga zijn lichaamsbewustzijn en coördinatie bevorderen.

✓ Ontspanning in plaats van alleen aanspanning. Veel mensen associëren bekkenbodemtraining vooral met aanspannen. Maar ook het vermogen om los te laten is essentieel, vooral bij een overactieve of gespannen bekkenbodem. Rustige yoga kan helpen om deze ontspanning te bevorderen.

Wat yoga niet doet

✕ Geen gerichte spieropbouw Yoga is geen gestructureerde krachttraining voor de bekkenbodem. De spieractiviteit blijft vaak te gering om de bekkenbodem gericht te versterken, vooral bij klachten zoals incontinentie, instabiliteit of na bevallingen.

✕ Geen therapeutische interventie. Bij functionele of structurele bekkenbodemproblemen vervangt yoga geen individueel afgestemd trainingsprogramma. Yoga kan helpen om de bekkenbodem bewust waar te nemen, de coördinatie ervan te verbeteren en ontspanning te bevorderen.

Maar wie de bekkenbodem gericht wil versterken of klachten gericht wil aanpakken, heeft een training nodig die is gespecialiseerd in deze diepliggende spieren – zoals de training met de MyPelvi-stoel.

Klaar om te beginnen?Boek nu je vrijblijvende MyPelvi-proefsessie

Yoga bij bekkenbodemproblemen Yoga geldt als rustig, bewust en gezondheidsbevorderend – en dat klopt in veel gevallen ook. Maar bij bestaande bekkenbodemproblemen zoals verzakkingen, incontinentie of pijn in het bekkengebied is voorzichtigheid geboden.

Wees voorzichtig met deze asana’s

✕ Boot (Navasana), lang aangehouden planks of intensieve buikspieroefeningen, omdat ze een hoge intra-abdominale druk veroorzaken die een verzwakte of al belaste bekkenbodem kan beïnvloeden.

✕ Omgekeerde houdingen zoals schouderstand (Sarvangasana), ploeg (Halasana) of hoofdstand (Sirsasana), omdat deze houdingen het gewicht naar de bekkenbodem verplaatsen en de drukverhoudingen kunnen verhogen.

✕ Springbewegingen of dynamische overgangen tussen houdingen, omdat plotselinge drukveranderingen en schokbewegingen instabiele bekkenbodemstructuren extra kunnen irriteren.

✕ Diepe hurkzit (Malasana), omdat die weliswaar ontspannend kan werken, maar bij een bestaande bekkenbodemverzakking of instabiliteit ook averechts kan zijn als hij niet goed wordt uitgevoerd of te lang wordt aangehouden.

✕ Asana’s met veel achteroverbuiging (bijv. cobra, wiel, kameel), omdat intensieve achteroverbuigingen de voorkant rekken en via de buikspieren druk op het bekken kunnen uitoefenen.

Deze asana’s kunnen een positieve invloed op de bekkenbodem hebben

Vooral oefeningen die een diepe buikademhaling bevorderen en aan een bewuste uitademing zijn gekoppeld, kunnen helpen om de natuurlijke op- en neergaande beweging van de bekkenbodem met het middenrif te coördineren.

Asana’s die de wervelkolom op een gezonde lengte brengen, bevorderen vaak ook een reflexmatige aanspanning van de bekkenbodem zonder rechtstreekse druk op de bekkenorganen uit te oefenen. Rustige rekoefeningen voor het heup- en bekkengebied kunnen helpen om gespannen adductoren, verkorte heupbuigers of onbeweeglijke bilspieren hun functie terug te geven.

Yoga bij bekkenbodemproblemen kan ondersteuning bieden, vooral als de oefeningen op de individuele situatie zijn afgestemd en de nadruk op lichaamsbewustzijn, ademhaling en ontspanning ligt. Voor een gerichte, gestructureerde activering van de bekkenbodemspieren kan speciaal daarop afgestemde training, zoals bijv. die van MyPelvi, een zinvolle aanvulling zijn.

Klaar om te beginnen?Boek nu je vrijblijvende MyPelvi-proefsessie

Zowel yoga als pilates gelden als rustige trainingsvormen die het lichaamsbewustzijn, de houding en diepliggende spieren bevorderen. Beide kunnen in principe een positieve invloed op de bekkenbodemspieren hebben, maar op verschillende manieren. Doorslaggevend is daarom niet de vraag ‘Wat is beter?’, maar veeleer ‘Wat past bij jouw doel en je lichaam?’

Wat pilates voor de bekkenbodem kan betekenen

Pilates is gebaseerd op een nauwkeurig trainingsconcept dat gericht de diepliggende rompspieren (waaronder ook de bekkenbodem) aanspreekt. Door gecontroleerde bewegingen, bewuste ademhaling en activering van de zogeheten ‘powerhouse’-zone (bestaande uit de bekkenbodem en diepe buik- en rugspieren) wordt de bekkenbodem in veel oefeningen gericht geïntegreerd.

Wat yoga voor de bekkenbodem kan betekenen

Yoga versterkt de bekkenbodem eerder indirect: door ademwerk, houdingsbewustzijn en ontspanningstechnieken. Vooral bij overactieve of gespannen bekkenbodems kan yoga helpen om spanning te verminderen en de lichaamskern beter te voelen. Yoga is echter geen gerichte trainingsvorm voor de bekkenbodem, want de spieractivering blijft vaak onder de drempel die voor structurele spieropbouw nodig is.

Yoga en pilates kunnen je bekkenbodem op verschillende manieren ondersteunen. Maar bij klachten of voor gerichte activering kan aanvullende bekkenbodemtraining met gecontroleerde spieraansturing de moeite waard zijn – zoals die bijvoorbeeld bij MyPelvi wordt aangeboden.

Klaar om te beginnen?Boek nu je vrijblijvende MyPelvi-proefsessie

Nee. Yoga is geen kegeloefening, maar kan elementen bevatten die de bekkenbodem indirect activeren of ontspannen. Kegeloefeningen zijn gerichte, geïsoleerde aanspannings- en ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodemspieren. Ze werden in de jaren 1940 ontwikkeld door gynaecoloog Arnold Kegel en gelden sindsdien als klassieke methode om de bekkenbodemspieren te versterken.

Yoga is daarentegen een holistisch oefensysteem dat lichaamshoudingen (asana’s), ademhalingstechnieken (pranayama) en mindfulness combineert. De bekkenbodem wordt in sommige bewegings- en ademhalingsreeksen geïntegreerd, het lichaamsbewustzijn wordt bevorderd en er wordt bewust een houding aangenomen. De bekkenbodem wordt daarbij echter niet geïsoleerd getraind en evenmin met de intensiteit van klassieke kegeloefeningen belast.

Yoga vervangt geen kegeloefeningen, maar kan ze hooguit aanvullen. Wie zijn bekkenbodem echter gericht wil activeren of functionele klachten wil aanpakken, kan dat doen met gespecialiseerde bekkenbodemtraining, zoals die bijv. met MyPelvi mogelijk is.

Klaar om te beginnen?Boek nu je vrijblijvende MyPelvi-proefsessie

Yoga kan een waardevolle metgezel zijn op weg naar meer lichaamsbewustzijn en een meer ontspannen bekkenbodem. Maar als je je bekkenbodem wilt activeren, moet hij net als elke andere spier gericht worden getraind. Met de MyPelvi-bekkenbodemtraining kun je je spieren met behulp van elektromagnetische impulsen activeren. En yoga? Dat blijft een heerlijke afwisseling. Namasté en veel succes met trainen!

*Let op: de MyPelvi‑stoel vervangt geen medische behandeling en is geen medisch hulpmiddel. Afhankelijk van de individuele situatie kan hij worden gebruikt ter ondersteuning van bekkenbodemtraining.

Leer de juiste techniek onder begeleiding — gratis in jouw MyPelvi-studio.