Gespannen bekkenbodem? Zo herken je de symptomen
Pijn, een drukkend gevoel of zelfs problemen bij het plassen kunnen op een gespannen bekkenbodem wijzen.
Katharina Heilen · 18 februari 2025
Ken je het gevoel dat er iets niet klopt in je onderbuik? Pijn, een drukgevoel of zelfs problemen bij het plassen kunnen op een gespannen bekkenbodem wijzen. Veel mensen weten niet dat onze bekkenbodem net zo gespannen kan zijn als een stijve nek. De symptomen zijn echter vaak aspecifiek en variëren van pijn tot blaasproblemen. Daarom vertelt MyPelvi je hoe een gespannen bekkenbodem zich uit, welke oorzaken erachter zitten en vooral: wat je kunt doen om je bekkenbodem weer te laten ontspannen.
10 redenen voor een gespannen bekkenbodem
Een gespannen bekkenbodem kan veel oorzaken hebben, zowel lichamelijke als psychische. Dit zijn 10 redenen waarom de bekkenbodem gespannen of overbelast kan zijn:
1. Stress en angst
Emotionele belasting zoals stress of angst kan ertoe leiden dat de spieren in het bekkenbodemgebied voortdurend aangespannen zijn. Wanneer je je bedreigd voelt, reageert de bekkenbodem vaak met een onbewuste verkramping. De reden: Hij is nauw verbonden met het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de ‘vecht-of-vlucht’-reactie, en de psoas (de grootste spier in het lichaam, die het boven- en onderlichaam met elkaar verbindt [2].
2. Zwangerschap en bevalling
Tijdens de zwangerschap en na een vaginale bevalling kan de bekkenbodem door de extra druk op het bekkengebied zwaar worden belast en soms overbelast raken. Een moeilijke bevalling of een geboortetrauma kan er eveneens voor zorgen dat de bekkenbodemspieren zich aanspannen om zich tegen verdere verwondingen te beschermen.
3. Verkeerde houdingen
Een zwakke lichaamshouding kan tot een ongelijkmatige belasting van de bekkenbodem leiden. Langdurige verkeerde houdingen, zoals op harde stoelen zitten of lasten verkeerd tillen, kunnen chronische spanning in de bekkenbodemspieren veroorzaken. MyPelvi-tip: Een balanskussen of een ergonomische bureaustoel kan je bekkenbodem ontlasten en beschermen tegen verkeerde houdingen. Nog beter is het om regelmatig op te staan.
4. Chronische pijn en bekkenpijn
Chronische bekkenpijn, zoals die voorkomt bij aandoeningen als fibromyalgie, kan leiden tot voortdurende spanning van de bekkenbodem. De spieren reageren vaak op pijn door zich onbewust te verkrampen. Deze verkramping kan je pijn nog verergeren.
5. Overbelasting en lichamelijke inspanning
Pas op voor te veel van het goede! Te intensieve of onjuist uitgevoerde training, vooral bij oefeningen zoals squats of legpresses, Crossfit of andere activiteiten die de bekkenbodem belasten, kan tot overbelasting en spanning in de bekkenbodemspieren leiden.
6. Hormonale veranderingen
Hormonale schommelingen, zoals die tijdens de zwangerschap, na de bevalling of in de overgang optreden, kunnen de spanning en elasticiteit van de bekkenbodem beïnvloeden. Vooral een tekort aan oestrogeen na de overgang kan zowel tot een functiestoornis van de bekkenbodem leiden als pijn veroorzaken.
7. Verwondingen en operaties
Verwondingen in het bekkengebied, bijvoorbeeld na een operatie of ongeval, kunnen tot littekenweefsel en verharding van de spieren leiden. Vooral als de spieren of het weefsel beschadigd zijn geraakt, kan de bekkenbodem gespannen raken.
8. Overgewicht en verkeerde voeding
Overgewicht belast de bekkenbodem, omdat die door het extra gewicht voortdurend onder druk staat. Ook een onevenwichtig voedingspatroon dat tot spijsverteringsproblemen zoals verstopping leidt, kan ertoe bijdragen dat de bekkenbodem voortdurend wordt aangespannen, omdat veelvuldig persen tijdens de stoelgang de druk op de bekkenbodemspieren verhoogt.
9. Seksueel trauma of misbruik
Spanning in de bekkenbodem kan niet alleen lichamelijke oorzaken hebben, maar ook lichamelijke. Mensen die seksueel trauma of misbruik hebben meegemaakt, hebben vaak spanning in het bekkenbodemgebied als afweermechanisme. Het lichaam reageert op traumatische ervaringen met spierspanning, vooral in het gebied van de bekkenbodem, wat tot voortdurende spanning kan leiden [2].
10. Verkeerde ademhaling
Wist je dat zelfs een verkeerde ademhaling tot spanning in je bekkenbodem kan leiden? Een oppervlakkige ademhaling die alleen tot in het bovenste deel van de borstkas komt, kan leiden tot spanning in de bekkenbodemspieren. Laat je bekkenbodem ontspannen door diep in te ademen naar je buik, zodat je buikwand omhoogkomt en weer zakt. Het middenrif is de tegenspeler van je bekkenbodem. Beide spiergroepen moeten tijdens het in- en uitademen kunnen bewegen om spanning te voorkomen.
De oorzaken van een gespannen bekkenbodem zijn uiteenlopend en kunnen zowel lichamelijke als emotionele aspecten omvatten. Het is belangrijk dat je je bekkenbodem de nodige ondersteuning biedt die hij nu nodig heeft.
Met bijvoorbeeld de bekkenbodemtraining van MyPelvi kun je de spieren gericht aanspannen en ontspannen, zonder dat je je daarvoor hoeft in te spannen. Maak gebruik van de innovatieve magneetgolftechnologie en ontspan je bekkenbodem duurzaam:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proeftraining
Hoe uit een gespannen bekkenbodem zich?
Vraag je je af welke symptomen op een gespannen bekkenbodem wijzen? Een gespannen bekkenbodem kan zich op veel verschillende manieren uiten, omdat de bekkenbodemspieren een centrale rol spelen bij het functioneren van de blaas, darmen en geslachtsorganen en zelfs verband houden met de lichaamshouding.
In tegenstelling tot een zwakke bekkenbodem, die vaak gemakkelijk te herkennen is, vertonen mensen met een gespannen bekkenbodem een breed scala aan aspecifieke symptomen. Deze symptomen kunnen de levenskwaliteit aanzienlijk beperken [1].
Denk aan:
- Chronische bekkenpijn of een drukgevoel - Prikkelbaredarmsyndroom of obstipatie - Klachten in de onderbuik: kunnen gemakkelijk worden verward met menstruatiekrampen - Overactieve blaas: onbeheersbare aandrang om de blaas te legen of het gevoel voortdurend naar het toilet te moeten, ook als de blaas leeg is - Urethraal syndroom: de blaas niet volledig kunnen legen of een branderig gevoel bij het plassen - Interstitiële cystitis: chronische blaasontsteking - Dyspareunie: pijn tijdens geslachtsgemeenschap - Vulvodynie: een branderig, stekend of jeukend gevoel rond de uitwendige geslachtsorganen van vrouwen - Stoornissen in de seksuele opwinding of pijn bij het orgasme - Perineumpijn: druk of pijn in het gebied tussen de vagina respectievelijk penis en de anus - Aambeien: vaatkussentjes die zich bij de overgang tussen de endeldarm en het anale kanaal bevinden - Bekkencongestie: chronische pijn in het bekken van de vrouw die ontstaat door stuwing en verwijding van de aderen - Coccygodynie: pijn aan het stuitje, vooral tijdens het zitten [2]
Een gespannen of overbelaste bekkenbodem voelt vaak alsof het gebied voortdurend onder spanning staat. Er kunnen symptomen optreden zoals pijn, een drukgevoel en beperkte beweeglijkheid.
Als je deze gevoelens herkent, kan gerichte bekkenbodemtraining zoals die van MyPelvi helpen om je bekkenbodem bewust te ontspannen en te versterken:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proeftraining
Hoe merk je dat de bekkenbodem gespannen is?
Als je bekkenbodem gespannen is, merk je dat vaak doordat hij hard of niet soepel aanvoelt. Misschien merk je zelfs dat bewegingen of houdingen die ontspanning zouden moeten bevorderen onaangenaam of pijnlijk zijn.
Test zelf of je bekkenbodem gespannen is:
Zelftest: Is je bekkenbodem gespannen?
Met een eenvoudige oefening en observaties kun je ontdekken of je bekkenbodem onder spanning staat. Neem een rustig moment, zoek een plek waar je niet wordt gestoord en probeer het volgende:
Ademhalings- en lichaamswaarnemingstest in liggende houding
Deze test helpt je de natuurlijke beweging van je bekkenbodem tijdens het ademen te voelen:
1. Ga plat op je rug liggen, bij voorkeur op een mat of vloerkleed. Je kunt je benen gestrekt laten of je knieën buigen (voeten plat op de vloer, knieën wijzen omhoog). 2. Leg één hand op je buik en de andere op de onderkant van je ribbenkast. 3. Adem diep in naar je buik. Voel hoe je buik omhoogkomt en de lucht naar binnen stroomt. Let erop of je voelt dat het gebied tussen je schaambeen en stuitje licht „meegeeft” of ontspant. 4. Tijdens het uitademen moet je bekkenbodem licht omhoogtrekken.
Hier moet je op letten:
- Voelt de bekkenbodem ontspannen aan tijdens het inademen? - Voel je überhaupt beweging of is het gebied stijf en onbeweeglijk?
Als je geen verandering waarneemt of het gevoel hebt dat je bekkenbodem „strak” blijft, kan dit op spierspanning wijzen.
Observeer je dagelijkse bewegingen
Ook in het dagelijks leven kun je letten op signalen die op een gespannen bekkenbodem wijzen.
Observeer:
- Voel je bij hoesten, niezen of lachen ongewilde druk op de bekkenbodem? - Heb je het gevoel dat je je bekkenbodem voortdurend bewust „moet vasthouden”, bijvoorbeeld tijdens het lopen, staan of tillen? - Vind je het moeilijk om je prettig te voelen in ontspannende houdingen, zoals de kindhouding (yoga) of kleermakerszit?
Met deze tests kun je zelf ontdekken of je bekkenbodem gespannen is. Als je onzeker bent of ernstigere klachten ervaart, is het raadzaam om een deskundige te bezoeken.
De eenvoudigste manier: Reserveer je proefsessie bij MyPelvi en ontvang van onze bekkenbodemexperts een persoonlijke bewegingsanalyse voor je bekkenbodem:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proeftraining
Wat kun je doen als je bekkenbodem gespannen is?
Is je bekkenbodem gespannen? Geen zorgen, er zijn een paar nuttige tips waarmee je onaangename symptomen kunt verlichten, spanningen kunt losmaken en je bekkenbodem weer kunt ontspannen.
1. Adem goed
De ademhaling speelt een doorslaggevende rol bij het ontspannen van de bekkenbodem. Door diep en bewust naar je buik te ademen, kun je de bekkenbodem actief ontspannen.
2. Rek voorzichtig
Rekoefeningen en gerichte bewegingen kunnen helpen om de bekkenbodem te ontspannen en de spieren los te maken. Ga bijvoorbeeld op je rug liggen en trek afwisselend elke knie naar je borst. Deze beweging maakt de spieren in het bekkengebied los en bevordert de ontspanning.
3. Verwarm je bekkenbodem
Warmte helpt de spieren te ontspannen en spierspanning te verlichten. Neem bijvoorbeeld een warm bad of leg een warmtekussen op je onderrug en bekkengebied om de spieren los te maken.
4. Train je bekkenbodem
Een gespecialiseerd trainingsprogramma kan helpen om de bekkenbodem te ontspannen en te versterken. Door bijvoorbeeld gericht te trainen met de bekkenbodemstoel van MyPelvi kun je gebruikmaken van de 25.000 magnetische-golfimpulsen per sessie van 22 minuten. Ze dringen door tot in de diepste lagen van je bekkenbodem en lossen daar spanningen op. Boek je proefsessie op de locatie van jouw keuze. Discreet, effectief en professioneel begeleid:
5. Verminder stress
Omdat stress vaak een van de hoofdoorzaken van spanning in de bekkenbodem is, kan het helpen om stress te verminderen. Plan bijvoorbeeld mindfulnessoefeningen of momenten in de natuur in om ontspanning te bevorderen.
6. Overbelasting vermijden
Overbelasting en te veel druk op de bekkenbodem (bijv. bij het tillen van zware lasten) kunnen de spanning versterken. Maar ook lang zitten of staand werk zonder pauzes kan je bekkenbodem belasten.
Welke houdingen ontspannen de bekkenbodem?
Verschillende houdingen kunnen helpen om de bekkenbodem te ontspannen. Dit zijn enkele houdingen die bijzonder effectief zijn:
De ‘kat-koehouding’ (uit yoga)
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en maak je rug hol terwijl je de bekkenbodem naar beneden laat zakken. Adem uit en maak een bolle rug door je rug rond te maken en de bekkenbodem op te tillen. Deze beweging opent het bekkengebied en bevordert een milde rek en ontspanning van de bekkenbodem.
De vlinder (of vlinderzit)
Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Leg je handen op je bovenbenen en adem diep in terwijl je je bovenlichaam licht naar voren buigt om de bekkenbodem te rekken. Deze houding helpt de heupen te openen en de bekkenbodem te ontspannen door de druk te verminderen.
De kindhouding (uit yoga)
Ga op je knieën zitten, ga met je billen op je hielen zitten en buig je bovenlichaam naar voren tot je voorhoofd de grond raakt. Je armen kunnen naar voren gestrekt zijn of langs je lichaam liggen. Deze houding bevordert de ontspanning van het hele lichaam en rekt de onderrug en het bekkengebied.
De ‘cirkel van het leven’ (liggend)
Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Laat je knieën rustig naar buiten kantelen en adem diep terwijl je het bekken in kleine, cirkelvormige bewegingen heen en weer rolt. Deze beweging maakt de onderrug en het bekkenbodemgebied los en kan helpen om spanningen te verminderen.
Al deze houdingen zijn erop gericht om de bekkenbodem te ontlasten en hem in een ontspannen toestand te brengen. Probeer ze uit en ontdek welke voor jou het beste werkt!
Kan een gespannen bekkenbodem op de blaas drukken?
Een gespannen bekkenbodem kan inderdaad druk op de blaas uitoefenen. De bekkenbodemspieren en de blaas werken samen om een normale blaasfunctie te behouden. Gespannen bekkenbodemweefsel kan de
druk in het bekkengebied veranderen en tot een verstoorde blaasfunctie leiden.
Als de bekkenbodemspieren te gespannen of verkrampt zijn, kan dit tot verschillende problemen leiden, zoals een overactieve blaas. Dat kan betekenen dat je vaak of plotseling aandrang voelt om te plassen of zelfs incontinent kunt worden.
Een gespannen bekkenbodem kan het bovendien moeilijker maken om de blaas volledig te legen, omdat de spieren niet in staat zijn om goed te ontspannen. Dit kan leiden tot het gevoel dat de blaas niet volledig is geleegd. Bij ernstige spanning in de bekkenbodem kan er zelfs pijn of een onprettig gevoel bij het plassen ontstaan, doordat de druk op de blaas wordt verhoogd.
Zijn er medicijnen om de bekkenbodem te ontspannen?
Soms kan een medicijn nodig zijn, vooral als de spierspanning erg sterk is of chronisch is geworden. Spierverslappers of lichte pijnstillers kunnen in overleg met een arts helpen.
Maar: Medicijnen zijn geen blijvende oplossing – op lange termijn bieden alleen gerichte ontspanning en effectieve bekkenbodemtraining echte verlichting. Ervaar het zelf en boek nu je proefsessie bij MyPelvi:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proeftraining
Een gespannen bekkenbodem kan niet alleen tot een onprettig gevoel en pijn leiden, maar ook tot blaasproblemen zoals incontinentie. Met een bewuste ademhaling, meer ontspanning, minder overbelasting en gerichte training met MyPelvi kun je een gespannen bekkenbodem en de symptomen ervan onder controle krijgen. Je bekkenbodem mag dan gespannen zijn, maar dat hoeft niet zo te blijven!
Klaar voor je proefsessie?
Leer de juiste techniek onder begeleiding — gratis in jouw MyPelvi-studio.