De effectiefste oefeningen voor de prostaat
Ontdek hoe je je prostaat kunt beschermen en welke prostaatoefeningen je absoluut in je sportprogramma kunt opnemen.
Katharina Heilen · 23 september 2024
De meeste mannen denken niet veel na over hun prostaat – totdat de eerste problemen optreden. De gezondheid van de prostaat is essentieel voor continentie, een bevredigend seksleven en je lichaamshouding. In dit artikel ontdek je hoe je met eenvoudige oefeningen je prostaat kunt versterken, ongeacht je leeftijd of de gezondheid van je prostaat. Ontdek hoe je je prostaat kunt beschermen en welke prostaatoefeningen je absoluut aan je trainingsprogramma kunt toevoegen.
Wat is de prostaat?
De prostaat is een kleine, walnootvormige klier die onder de blaas en vóór het rectum (het laatste deel van het spijsverteringskanaal) ligt. De prostaat omsluit de plasbuis en ondersteunt zowel de blaasfunctie als de voortplanting. De belangrijkste functie van de prostaat is het produceren van een vloeistof die deel uitmaakt van het sperma en de zaadcellen beschermt en voedt.
Waarom zou ik mijn prostaat trainen?
Wie zijn prostaat regelmatig traint, kan profiteren van enkele gezondheidsvoordelen. Prostaattraining:
- Behoudt de algemene gezondheid en levenskwaliteit. - Verlicht klachten zoals vaak aandrang om te plassen, incontinentie of bekkenbodempijn. - Bevordert de doorbloeding en versterkt de spieren in de bekkenbodem. - Verbetert de seksuele gezondheid en vitaliteit op lange termijn. - Kan vóór een prostaatoperatie de symptomen verminderen en wordt door artsen aanbevolen [1].
Bij het ouder worden kan de prostaat groter worden, wat tot verschillende gezondheidsproblemen kan leiden, waaronder prostaatvergroting of -ontsteking.
MyPelvi raadt je daarom aan om je prostaat regelmatig te laten controleren. Deze medische onderzoeken en prostaattraining zijn essentieel om de gezondheid van je prostaat te behouden.
Klaar om te beginnen?Naar de MyPelvi-prostaatcheck
Hoe train ik mijn prostaat?
Je traint niet rechtstreeks je prostaat, maar je bekkenbodem- en corespieren. Als deze sterk en goed getraind zijn, kunnen ze de gezondheid van de prostaat ondersteunen. De effectiefste oefeningen hiervoor zijn squats, diepe squats, bruggen, lunges, beenheffen en de MyPelvi-training. Vooral de prostaattraining met MyPelvi kan symptomen snel en efficiënt verlichten, omdat je tijdens de training professioneel wordt begeleid en met behulp van de magneetgolftechnologie zelfs de diepste spierlagen kunnen worden bereikt:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proefsessie
De beste oefeningen voor de prostaat
Genoeg gepraat, laten we beginnen! De volgende oefeningen zijn bedoeld om de spieren rond je prostaat te versterken, de doorbloeding in het bekkengebied te verbeteren, je core en bekkenbodem te trainen en je algemene welzijn te vergroten:
Kniebuigingen (squats)
Squats zijn uitstekend geschikt om de kracht en stabiliteit van je onderlichaam te bevorderen. Zo doe je het: - Zet je voeten op heupbreedte naast elkaar. - Laat je lichaam met een rechte rug zakken alsof je op een stoel gaat zitten. - Buig je knieën en duw je billen naar achteren totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. - Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie door je gewicht naar je hielen te verplaatsen. - Herhaal dit ongeveer 12 – 15 keer in 3 sets.
Diepe squat (Deep Squat Hold)
Diepe squats verbeteren de mobiliteit van de heupen, ontlasten de onderrug en rekken de bekkenspieren. Zo doe je dat: - Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. - Laat je billen zo ver mogelijk zakken tot je diep gehurkt zit. - Houd deze houding 30 – 60 seconden vast terwijl je je rug recht houdt. - Kom langzaam weer overeind en herhaal dit 3 – 4 keer.
Bruggen (Glute Bridge)
Met deze oefening kun je je bekkenbodem versterken en spanning in de onderrug loslaten. Zo doe je het: - Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar. - Til je bekken op totdat je rug van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt. - Houd deze positie 10 – 15 seconden vast voordat je je bekken langzaam weer laat zakken. - Herhaal dit in 3 – 5 sets.
Uitvalspassen (lunges)
Versterk je been- en bilspieren en verbeter de beweeglijkheid van je bekken. Zo doe je het: - Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. - Zet met één been een grote stap naar voren en laat je lichaam zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn gebogen. - Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt; knie en enkel staan recht boven elkaar. - Duw jezelf vervolgens met het voorste been terug naar de uitgangspositie. - Wissel van kant en herhaal dit 10 – 12 keer per been gedurende 3 sets.
Beenheffen (Leg Raises)
Versterk je onderste buikspieren en ondersteun je bekken door je benen op te tillen. Zo doe je dat: - Ga op je rug liggen met gestrekte benen. - Til beide benen langzaam op tot ze loodrecht op de grond staan. - Laat je benen langzaam weer zakken zonder de grond te raken. - Herhaal dit 10 – 15 keer voor 3 sets. Je kunt ook afwisselend één been laten zakken in plaats van beide.
Welke oefening laat de prostaat krimpen?
Deze oefeningen zijn bedoeld om je algemene conditie te verbeteren, maar ook om je bekkenbodemspieren en je prostaat te versterken. Daarmee kun je de symptomen van een vergrote prostaat verlichten, preventief handelen en je prostaat beschermen.
Prostaattraining kan de prostaat weliswaar niet verkleinen, maar kan wel helpen om de symptomen van een vergrote prostaat te verlichten. De bekkenbodemtraining van MyPelvi kan bijvoorbeeld de spieren rond de prostaat versterken.
De training verbetert de blaasfunctie en kan de druk op de plasbuis verminderen. Daardoor kunnen klachten zoals vaak plassen, een zwakke urinestraal of het gevoel dat de blaas niet volledig leeg is, afnemen.
Hoe? Dankzij de revolutionaire magneetgolftechnologie kunnen zelfs diepliggende spierlagen worden gestimuleerd en versterkt. Helemaal zonder inspanning en zweten! Tijdens de sessies van 22 minuten hoef je niets anders te doen dan in je gewone kleding op de stoel plaats te nemen, achterover te leunen en je te laten verrassen door de effecten:
Klaar om te beginnen?Reserveer nu je MyPelvi-proefsessie
Versterk je prostaat in het dagelijks leven
Naast bekkenbodemtraining en de hierboven genoemde oefeningen zijn er ook enkele dingen die je in het dagelijks leven kunt doen om je prostaat te beschermen. Misschien zullen ze je verrassen, maar ze zijn het proberen waard!
Gezonde voeding
Naast andere factoren, zoals genetica, kan voeding een rol spelen bij de gezondheid van de prostaat. Uit onderzoeken bleek dat er een verband bestaat tussen voedingsvetten, vooral verzadigde of dierlijke vetten, en het risico op prostaatkanker. Zo verlaagt een voedingspatroon dat rijk is aan omega-3-vetzuren het risico, terwijl een voedingspatroon met veel omega-6-vetzuren het risico op prostaatkanker verhoogt [2].
Andere onderzoeken toonden een verband aan tussen prostaatkanker en een hogere vleesconsumptie, mogelijk door stoffen die bij grillen of braden ontstaan. Ook zuivelproducten worden verdacht. Volgens de onderzoeken bleken granen, sojaproducten en bronnen van fruit en groenten gunstig te zijn [2].
Een gezond gewicht behouden
In samenhang met een gezond voedingspatroon willen we benadrukken hoe belangrijk een gezond gewicht is voor je algemene gezondheid en ook voor de gezondheid van je prostaat. Overgewicht, obesitas en een te hoge energie-inname zijn risicofactoren voor de gezondheid van je prostaat. In case-controlonderzoeken en cohortonderzoeken zijn positieve verbanden met het risico op prostaatkanker waargenomen [2].
Hydratatie
Drink je voldoende water? Voldoende water drinken bevordert een gezonde blaasfunctie en voorkomt dat de urine geconcentreerd raakt. Zo kun je bijvoorbeeld het risico op infecties verkleinen. Een gangbare formule om je dagelijkse waterbehoefte te berekenen, luidt:
0,035 liter per kilogram lichaamsgewicht (voorbeeld: 70 kg x 0,035 = 2,45 liter per dag)
Als je sportief actief bent of in een warm klimaat woont, moet je meer water drinken, net als wanneer bepaalde gezondheidsomstandigheden zoals ziekten of medicijnen je waterbehoefte verhogen.
Let er ook op dat je je blaas altijd goed leegt. Regelmatig plassen en niet te lang wachten met plassen kunnen helpen om de blaas en prostaat gezond te houden.
Regelmatige medische onderzoeken
Regelmatige preventieve prostaatonderzoeken zijn belangrijk om problemen vroegtijdig te herkennen en te behandelen. We raden je aan om vanaf je 45e levensjaar jaarlijks een PSA-test te laten uitvoeren. Als er sprake is van erfelijke belasting, is het zinvol om je al vanaf je 40e levensjaar regelmatig te laten testen.
Regelmatige bekkenbodemtraining, bijvoorbeeld met MyPelvi, en prostaatoefeningen kunnen helpen om prostaatproblemen te verlichten of te voorkomen. Neem de training op in je dagelijks leven, laat je prostaat regelmatig door een arts onderzoeken en ondersteun je gezondheid met evenwichtige voeding, veel vocht en een gezond gewicht. Deze maatregelen kunnen niet alleen helpen om je prostaat te beschermen, maar ook om je continentie, seksleven en lichaamshouding aanzienlijk te verbeteren.
Klaar voor je proefsessie?
Leer de juiste techniek onder begeleiding — gratis in jouw MyPelvi-studio.