Du sitzt gekrümmt vor dem Computer oder dem Lenkrad? Du fühlst dich verspannt und hast Rücken-, Beckenboden-, Nacken- oder Schulterschmerzen? Eine gute Körperhaltung ist mehr als nur “nice to have”. Eine gute Körperhaltung ist ein Must-have, wenn es um deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden geht. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Körperhaltung noch heute verbessern und deine Lebensqualität dadurch massiv beeinflussen kannst. Wir offenbaren dir überraschende Fakten!

Warum ist eine gute Körperhaltung so wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum eine gute Körperhaltung so wichtig ist. 

Eine optimale Körperhaltung:

• Entlastet unsere Gelenke und reduziert Fehlbelastungen. 
• Fördert eine effiziente Atmung und Durchblutung.
• Verhindert Verspannungen der Muskeln. 
• Beugt Schmerzen im Rücken, Beckenboden, Nacken und in den Gelenken vor. 

Wer langfristig eine falsche Körperhaltung einnimmt, schadet nicht nur seinem Körper und seinem Wohlbefinden, sondern auch seiner Selbstwahrnehmung.

Körperhaltung & Selbstbewertung

Das in einer Studie untersuchte Konzept der Selbstvalidierung besagt, dass unsere Körperhaltung eng mit unseren Gedanken und Gefühlen zusammenhängt. Man fand heraus, dass Menschen ihre Selbstwahrnehmung ändern, wenn sie ihre Gedanken in einer selbstbewussten Haltung (aufrecht mit gehobener Brust) bzw. in einer zweifelnden Haltung (nach vorne gebeugt mit gekrümmtem Rücken) niederschrieben.

Eine selbstbewusste Körperhaltung beeinflusste zwar nicht die Anzahl oder Qualität der Gedanken, aber sie beeinflusste, wie sicher sich die Teilnehmenden ihrer eigenen Gedanken – egal ob positiv oder negativ – waren. Eine aufrechte, selbstbewusste Haltung kann das Vertrauen in die eigenen Gedanken stärken und somit die Selbstbewertung bzw. Selbstvalidierung positiv beeinflussen. Einfach gesagt: Du vertraust dir selbst mehr, wenn du deinen Körper aufrecht hältst [1].

Welche Muskeln sind an der Körperhaltung beteiligt?

Die meisten Menschen denken, dass alleine der Rücken einen Einfluss auf deine Körperhaltung hat. Doch anders als du vielleicht denkst, wird deine Körperhaltung durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen aufrechterhalten und stabilisiert.

Zu den wichtigsten gehören:

• Rückenmuskulatur: Sie stützt die Wirbelsäule und hält dich aufrecht. Besonders die tiefliegenden Muskeln entlang der Wirbelsäule sind für die Stabilität verantwortlich.
• Bauchmuskulatur: Ein starker Core unterstützt den Rücken und sorgt für eine stabile Mitte, die essenziell für eine aufrechte Körperhaltung ist.
• Beckenbodenmuskulatur: Oft unterschätzt, aber sehr wichtig! Der Beckenboden verbindet die untere Körperhälfte mit dem Rumpf und trägt zur Stabilität und Ausrichtung deines Beckens bei.
  
  Ist dein Beckenboden geschwächt, kann dies nicht nur deine Körperhaltung negativ beeinflussen, sondern auch Inkontinenz und Libidoverlust begünstigen. Mit dem Training von MyPelvi hast du die einzigartige Möglichkeit, deinen Beckenboden in kurzen Trainingseinheiten von nur 22 Minuten zu stärken. 

Mithilfe von Magnetwellen werden die tiefliegenden Muskeln stimuliert und gestärkt. Ganz ohne Kraftaufwand! Alles, was du tun musst, ist auf dem MyPelvi-Stuhl Platz zu nehmen und dich von der Wirkung begeistern lassen:

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• Nacken- und Schultermuskulatur: Für die neutrale und aufrechte Position deines Kopfes sind die Nacken- und Schultermuskeln zuständig. Sie verhindern, dass du deine Schultern nach vorne rollst und dass dein Kopf nach vorne neigt.
• Gesäß- und Hüftmuskulatur: Sie unterstützen die Becken- und Hüftposition und beeinflussen die Ausrichtung der gesamten Wirbelsäule.

Ein ausgewogenes Training, das all diese Muskelgruppen berücksichtigt, kann deine Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Was macht eine gute Körperhaltung aus?

Eine gute Körperhaltung zeichnet sich durch eine leichte S-Kurve in der Wirbelsäule aus. Das sieht dann wie folgt aus:

Die optimale Körperhaltung im Stehen

Die Schultern sollten entspannt nach hinten gezogen sein, die Brust leicht nach vorne, der Kopf in einer geraden Linie mit dem Rücken, und das Kinn parallel zum Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt und mit leicht gebeugten Knien.

Die optimale Körperhaltung im Sitzen

Beim Sitzen sollten die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie im rechten Winkel und der Rücken vollständig von der Lehne unterstützt werden. Die Schultern sollten entspannt und nach hinten gezogen bleiben, während der Kopf gerade nach vorne ausgerichtet ist. Der Nacken wird dabei weder vorgebeugt noch überstreckt. 

Diese Körperhaltungen helfen, Verspannungen und Belastungen in Muskeln und Gelenken zu vermeiden und fördern eine gesunde Funktion des gesamten Bewegungsapparats.

Kann man eine schlechte Haltung korrigieren?

Ja, absolut! 

Studien belegen, dass du unabhängig vom Alter eine ungesunde Haltung oder Dysbalancen der Muskulatur durch gezieltes Training korrigieren kannst. Der effektivste Weg, deine Körperhaltung zu verbessern, besteht darin, dich auf die Beckenboden-, Rumpf-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln zu konzentrieren, die deine Wirbelsäule und dein Becken unterstützen [2]. 

Welche Übungen helfen, die Körperhaltung zu verbessern?

Ein ganzheitlicher Trainingsansatz ist entscheidend, um die Haltung effektiv zu verbessern. Hier einige Empfehlungen:

Beckenbodentraining

Dein Beckenboden spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität deines gesamten Körpers. Eine revolutionäre Methode ist das 22-minütige Magnetwellentraining auf dem MyPelvi-Stuhl, bei dem du ohne Anstrengung, Schwitzen oder spezielle Kleidung deinen Beckenboden trainieren kannst. 

Dieses Training erreicht die tiefsten Muskelschichten und sorgt für Stabilität im Beckenboden, Rumpf und unteren Rücken. Das Training ist besonders praktisch und effektiv für alle, die trotz stressigem Alltag ihre Haltung verbessern möchten:

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Rückentraining

Eine starke Rückenmuskulatur ist essenziell für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung. Übungen wie der “Superman”, bei der du flach auf dem Boden liegst und deine Arme und Beine immer wieder leicht anhebst oder Rudern helfen dabei, die Muskulatur des Rückens gezielt zu kräftigen.

Core-Training

Unter Core-Übungen versteht man Übungen, die die Körpermitte und die Kernmuskulatur, also Bauch, Hüfte, Becken und den unteren Rücken stärken. Übungen wie Unterarmstütz,  Liegestütz mit diagonalem Beinzug und Sit-ups stärken besonders die Bauchmuskeln und tragen zur Unterstützung der Wirbelsäule bei. 

Schulter- und Nackenübungen

Um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen und die Schultern in der richtigen Position zu halten, sind Dehn- und Kraftübungen wie Schulterkreisen oder Armkreisen sehr hilfreich. Diese Übungen tragen dazu bei, die Flexibilität und Kraft in diesem Bereich zu erhöhen. Das wiederum fördert eine gesunde Haltung und beugt Schmerzen vor.

Mobilisationsübungen

Yoga und Stretching sind hervorragende Methoden, um die Flexibilität zu verbessern und Bewegungseinschränkungen zu reduzieren. Diese Übungen tragen zwar nicht besonders zur Muskelstärkung bei, aber unterstützen deine allgemeine Beweglichkeit, lösen Verspannungen und halten die Gelenke gesund. Wähle diese Übung als effektive und wohltuende Ergänzung zu den Kraftübungen. 

Wie lange dauert es, eine bessere Körperhaltung zu bekommen?

Die Dauer, bis sich sichtbare und spürbare Verbesserungen deiner Körperhaltung einstellen, hängt von deinem Ausgangszustand und der Trainingsregelmäßigkeit ab. 

• Erste Veränderungen: Bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings und bewusster Haltungskorrektur kannst du erste Veränderungen und ein gestärktes Gefühl von innen wahrnehmen.
• Mittelfristige Veränderungen: Nach einigen weiteren Wochen wirst du wahrnehmen, dass du dich weniger um eine aufrechte Haltung bemühen musst, weil deine Muskeln stärker geworden sind. Du kannst eine Verbesserung deutlich sehen.
• Langfristige Verbesserungen: Wenn du neue, langfristige Haltungsgewohnheiten etablieren möchtest, kann das mehrere Monate dauern. Klingt lange? Keine Sorge, denn es lohnt sich! Studien fanden heraus, dass regelmäßiges Training langfristige Probleme des Bewegungsapparats vorbeugen kann [4].

Bleibe geduldig und regelmäßig am Ball! Sprich mit einem unserer MyPelvi-Expert:innen und erhalte einen personalisierten und individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan, um schon bald erste Ergebnisse wahrzunehmen: 

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Praktische Tipps für eine bessere Körperhaltung im Alltag

Wir wissen, wie schnell es passieren kann, in alte Haltungsmuster zu verfallen. Du sitzt mit nach vorne gerollten Schultern am Schreibtisch, scrollst mit geneigtem Kopf durch dein Handy (erwischt?) oder stehst mit einem nach vorne gekippten Becken am Kochtopf. 

Wir kennen diese Fehlhaltungen selbst zu gut und haben deswegen einige praktische Tipps für dich zusammengesucht, um auch im Alltag deiner Haltung mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 

• Bewusste Haltung einnehmen: Klebe dir einen Notizzettel an deinen Bildschirm oder speichere dir eine Erinnerung in dein Smartphone. Diese sollen dich daran erinnern, dass dein Rücken im Sitzen und Stehen gerade ist, deine Schultern entspannt nach hinten und unten fallen und dein Kinn leicht angezogen ist.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Sind dein Schreibtisch und dein Stuhl optimal eingestellt? Du solltest deine Füße flach auf dem Boden abstellen können, während deine Beine einen rechten Winkel bilden. Die Armlehnen sollten mit der Höhe deines Schreibtisches abschließen und deine Arme ebenfalls eine rechtwinklige Position einnehmen.
• Regelmäßige Pausen: Rund ein Fünftel (!) der Erwachsenen in Deutschland sitzt mindestens vier Stunden am Tag und übt keine körperliche Aktivität in der Freizeit aus [3]. Kein Wunder, dass unsere Haltung darunter leidet.
  
  Unser Tipp: Stehe während langer Sitzphasen regelmäßig auf, bewege dich und führe kleine Dehnübungen durch. Strecke zum Beispiel deine Arme in die Luft, beuge dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne oder rotiere deinen Rumpf einige Male.
• Atmung beachten: Atmest du tief in deinen Bauch hinein oder eher flach und die Lunge? Eine tiefe und bewusste Bauchatmung trägt zu einer aufrechten Haltung bei und fördert die Entspannung der Muskulatur.
• Haltungskorrekturen: Sind Hilfsmittel wie Haltungskorrekturen oder Rückenstützen wirksam? Sie können dich kurzfristig daran erinnern, deine Schultern zurückzunehmen und deine Wirbelsäule aufrecht zu halten. Das kann insbesondere bei chronischen Haltungsschwächen oder bei langer Schreibtischarbeit sinnvoll sein.
  
  Allerdings sollten diese Haltungskorrekturen lediglich als unterstützende Maßnahme und nicht als dauerhafte Lösung betrachtet werden. Langfristig ist es wichtig, die Muskulatur, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich ist, durch gezielte Übungen zu stärken. 

Eine aufrechte Körperhaltung trägt dazu bei, dass du lange mobil und deine Muskeln und Gelenke schmerzfrei bleiben. Deine Körperhaltung kann zudem wesentlich mitbestimmen, wie sicher du dir deiner Gedanken bist. Man könnte sagen: Je aufrechter du stehst und sitzt, desto mehr glaubst du, was du denkst. Das ist besonders förderlich, wenn du deine positiven Gedanken verstärken möchtest. 

Wähle ein Training, wie z.B. das Beckenbodentraining von MyPelvi, das dir leicht fällt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. So bleibst du dran und kannst schon bald die ersten Veränderungen in deiner Körperhaltung wahrnehmen. Mache den ersten Schritt noch heute, lasse dich von Expert:innen begleiten und spüre den Unterschied, den eine gute Körperhaltung in deinem Leben machen kann!

Referenzen 

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.607
2. https://openurl.ebsco.com/EPDB%3Agcd%3A10%3A9826426/detailv2?sid=ebsco%3Aplink%3Ascholar&id=ebsco%3Agcd%3A132493400&crl=c
3. https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/10233/JHealthMonit_2022_03_Sitzzeiten_GEDA_2019_2020.pdf
4. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181196