¿Tienes el suelo pélvico tenso? Así reconoces los síntomas
El dolor, la sensación de presión o incluso problemas al orinar pueden indicar que tienes el suelo pélvico tenso.
Katharina Heilen · 18 de febrero de 2025
¿Conoces esa sensación de que algo no va bien en la zona abdominal? El dolor, la sensación de presión o incluso los problemas al orinar pueden indicar que tienes el suelo pélvico tenso. Mucha gente no sabe que nuestro suelo pélvico puede estar tan tenso como un cuello rígido. Sin embargo, los síntomas suelen ser inespecíficos y van desde el dolor hasta problemas de vejiga. Por eso, MyPelvi te cuenta cómo se manifiesta la tensión en el suelo pélvico, cuáles son sus causas y, sobre todo, qué puedes hacer para que tu suelo pélvico recupere la relajación.
10 razones de un suelo pélvico tenso
La tensión en el suelo pélvico puede tener muchas causas, tanto físicas como psicológicas. Estas son 10 razones por las que el suelo pélvico puede estar tenso o sobrecargado:
1. Estrés y ansiedad
Las tensiones emocionales, como el estrés o la ansiedad, pueden hacer que los músculos de la zona del suelo pélvico se tensen de forma permanente. Cuando te sientes amenazado, el suelo pélvico suele reaccionar con una contracción inconsciente. La razón: está estrechamente relacionado con el sistema nervioso autónomo, que se encarga de la reacción de «lucha o huida», y con el psoas (el músculo más grande del cuerpo, que une la parte superior e inferior del tronco [2]).
2. Embarazo y parto
Durante el embarazo y tras un parto vaginal, el suelo pélvico puede verse sometido a un gran esfuerzo y, a veces, sobrecargado debido a la presión adicional sobre la región pélvica. Un parto difícil o un traumatismo durante el parto también pueden hacer que los músculos del suelo pélvico se tensen para protegerse de más lesiones.
3. Posturas incorrectas
Una mala postura puede provocar una carga desigual en el suelo pélvico. Las posturas incorrectas durante mucho tiempo, como sentarte en sillas duras o levantar peso de forma incorrecta, pueden causar una tensión crónica en los músculos del suelo pélvico. Consejo de MyPelvi: un cojín de equilibrio o una silla de escritorio ergonómica pueden aliviar la tensión en tu suelo pélvico y protegerte de las malas posturas. Y aún mejor: levántate de vez en cuando.
4. Dolor crónico y dolor pélvico
El dolor pélvico crónico, como el que se da en enfermedades como la fibromialgia, puede provocar una tensión constante en el suelo pélvico. A menudo, los músculos reaccionan ante el dolor contrayéndose de forma inconsciente. Esta contracción puede agravar aún más tu dolor.
5. Sobreesfuerzo y carga física
¡Cuidado, no te pases! Un entrenamiento demasiado intenso o inadecuado, sobre todo con ejercicios como las sentadillas o las press de piernas, el CrossFit u otras actividades que ejerzan presión sobre el suelo pélvico, puede provocar un esfuerzo excesivo y tensión en los músculos del suelo pélvico.
6. Cambios hormonales
Las fluctuaciones hormonales, como las que se producen durante el embarazo, después del parto o en la menopausia, pueden afectar al tono y a la elasticidad del suelo pélvico. En concreto, la falta de estrógenos tras la menopausia puede provocar tanto una disfunción del suelo pélvico como dolor.
7. Lesiones y operaciones
Las lesiones en la zona pélvica, como las que se producen tras una operación o un accidente, pueden provocar la formación de tejido cicatricial y un endurecimiento de la musculatura. El suelo pélvico puede tensarse, sobre todo si la musculatura o el tejido se han visto afectados.
8. Sobrepeso y alimentación inadecuada
El sobrepeso ejerce presión sobre el suelo pélvico, ya que este se ve sometido a una presión constante debido al peso adicional. Una alimentación desequilibrada, que provoca problemas digestivos como el estreñimiento, también puede contribuir a que el suelo pélvico esté constantemente tenso, ya que el esfuerzo frecuente al ir al baño aumenta la presión sobre los músculos del suelo pélvico.
9. Traumas sexuales o abusos
La tensión en el suelo pélvico no solo puede tener causas físicas, sino también psicológicas. Las personas que han sufrido traumas sexuales o abusos suelen presentar tensión en la zona del suelo pélvico como mecanismo de defensa. El cuerpo reacciona ante las experiencias traumáticas con tensión muscular, sobre todo en la zona del suelo pélvico, lo que puede provocar una tensión crónica [2].
10. Respiración incorrecta
¿Sabías que incluso una respiración incorrecta puede provocar tensión en el suelo pélvico? Una respiración superficial, en la que solo se respira con la parte superior del pecho, puede provocar tensión en los músculos del suelo pélvico. Deja que tu suelo pélvico se relaje respirando profundamente hacia el abdomen, de modo que la pared abdominal se eleve y se hunda. El diafragma es el antagonista de tu suelo pélvico. Ambos grupos musculares deben poder moverse al inhalar y exhalar para evitar tensiones.
Las causas de la tensión en el suelo pélvico son muy variadas y pueden incluir tanto aspectos físicos como emocionales. Lo importante es que le des a tu suelo pélvico el apoyo que necesita ahora mismo.
Con el entrenamiento del suelo pélvico de MyPelvi, por ejemplo, puedes conseguir una contracción y relajación específicas sin tener que esforzarte. Aprovecha la innovadora tecnología de ondas magnéticas y relaja tu suelo pélvico de forma duradera:
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¿Cómo se manifiesta la tensión en el suelo pélvico?
¿Te preguntas qué síntomas indican que tienes el suelo pélvico tenso? Un suelo pélvico tenso puede manifestarse de muchas formas, ya que los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento de la vejiga, el intestino y los órganos sexuales, e incluso influyen en la postura corporal.
A diferencia de la debilidad del suelo pélvico, que suele ser fácil de detectar, las personas con tensión en el suelo pélvico presentan una amplia gama de síntomas inespecíficos. Estos síntomas pueden afectar considerablemente a la calidad de vida [1].
Entre ellos:
- Dolor pélvico crónico o sensación de presión - Síndrome del intestino irritable o estreñimiento - Molestias abdominales: se pueden confundir fácilmente con los dolores menstruales - Vejiga hiperactiva: necesidad incontrolable de orinar o la sensación de tener que ir al baño constantemente, incluso cuando la vejiga está vacía - Síndrome uretral: vaciado incompleto de la vejiga o ardor al orinar - Cistitis intersticial: inflamación crónica de la vejiga - Dispareunia: relaciones sexuales dolorosas - Vulvodinia: ardor, escozor o picor en la zona de los órganos genitales externos de las mujeres - Trastornos de la excitación sexual o dolor durante el orgasmo - Dolor perineal: sensación de presión o dolor en la zona entre la vagina o el pene y el ano - Hemorroides: cojines vasculares situados en la unión entre el recto y el canal anal - Congestión pélvica: dolor crónico en la pelvis de la mujer, causado por una acumulación de sangre y una dilatación de las venas - Coccigodinia: dolor en el coxis, sobre todo al estar sentado [2]
Un suelo pélvico tenso o sobrecargado suele dar la sensación de que esa zona está sometida a una tensión constante. Pueden aparecer síntomas como dolor, sensación de presión y movilidad reducida.
Si reconoces estas sensaciones, un entrenamiento específico del suelo pélvico, como el de MyPelvi, puede ayudarte a relajar y fortalecer tu suelo pélvico de forma consciente:
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¿Cómo te das cuenta de que el suelo pélvico está tenso?
Si tienes el suelo pélvico tenso, a menudo lo notarás porque lo sientes duro o rígido. Quizás incluso notes que algunos movimientos o posturas que deberían ayudarte a relajarte te resultan incómodos o dolorosos.
Comprueba tú mismo si tienes el suelo pélvico tenso:
Autocomprobación: ¿tienes el suelo pélvico tenso?
Con un ejercicio sencillo y unas observaciones, puedes averiguar si tu suelo pélvico está tenso. Tómate un momento de tranquilidad, retírate a un lugar donde no te molesten y prueba lo siguiente:
Prueba de respiración y conciencia corporal tumbada
Esta prueba te ayuda a sentir el movimiento natural de tu suelo pélvico mientras respiras:
1. Túmbate boca arriba, a ser posible sobre una esterilla o una alfombra. Puedes dejar las piernas estiradas o levantarlas (con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba). 2. Pon una mano sobre el vientre y la otra sobre la parte inferior de las costillas. 3. Inspira profundamente hacia el abdomen. Nota cómo se eleva tu barriga y cómo entra el aire. Fíjate si notas que la zona entre el pubis y el coxis «cede» ligeramente o se relaja. 4. Al exhalar, el suelo pélvico debería elevarse ligeramente.
Presta atención a lo siguiente:
- ¿Notas que el suelo pélvico está relajado mientras inhalas? - ¿Notas algún movimiento o esa zona está rígida e inmóvil?
Si no notas ningún cambio o tienes la sensación de que tu suelo pélvico permanece «rígido», esto podría indicar una tensión.
Observa tus movimientos cotidianos
También en tu día a día puedes estar atenta a señales que indiquen que tu suelo pélvico está tenso.
Fíjate en lo siguiente:
- ¿Notas una presión involuntaria en el suelo pélvico al toser, estornudar o reír? - ¿Tienes la sensación de que tienes que «contrarrestarlo» constantemente de forma consciente, por ejemplo, al caminar, estar de pie o levantar peso? - ¿Te cuesta sentirte cómodo en posturas relajantes como la postura del niño (yoga) o sentándote con las piernas cruzadas?
Con estas pruebas puedes averiguar por ti mismo si tu suelo pélvico está tenso. Si tienes dudas o aparecen molestias más intensas, es recomendable que acudas a un/a especialista.
La forma más sencilla: reserva tu sesión de prueba en MyPelvi y recibe un análisis de movimiento personalizado de nuestros expertos en suelo pélvico para tu suelo pélvico:
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¿Qué hacer si tienes el suelo pélvico tenso?
¿Tienes el suelo pélvico tenso? No te preocupes, hay algunos consejos útiles con los que puedes aliviar los síntomas molestos, liberar la tensión y volver a relajar el suelo pélvico.
1. Respira correctamente
La respiración juega un papel fundamental en la relajación del suelo pélvico. Al respirar profunda y conscientemente hacia el abdomen, puedes relajar activamente el suelo pélvico.
2. Estira suavemente
Los ejercicios de estiramiento y los movimientos específicos pueden ayudarte a relajar el suelo pélvico y a distender la musculatura. Por ejemplo, túmbate boca arriba y lleva cada rodilla hacia el pecho por turnos. Este movimiento distiende la musculatura de la zona pélvica y favorece la relajación.
3. Calienta tu suelo pélvico
El calor ayuda a relajar la musculatura y a aliviar la tensión. Por ejemplo, date un baño caliente o ponte una almohadilla térmica en la zona lumbar y pélvica para relajar los músculos.
4. Entrena tu suelo pélvico
Un programa de entrenamiento especializado puede ayudarte a relajar y fortalecer el suelo pélvico. Por ejemplo, gracias al entrenamiento específico con la silla para el suelo pélvico de MyPelvi, puedes aprovechar los 25 000 impulsos de ondas magnéticas por cada sesión de 22 minutos. Estas penetran hasta las capas más profundas de tu suelo pélvico y alivian allí la tensión. Reserva tu sesión de prueba en el centro que prefieras. Discreto, eficaz y con un acompañamiento profesional:
5. Reduce el estrés
Como el estrés suele ser una de las principales causas de la tensión en el suelo pélvico, puede ser útil reducirlo. Por ejemplo, reserva un rato para hacer ejercicios de mindfulness o pasar un rato en la naturaleza, para relajarte.
6. Evitar el sobreesfuerzo
El esfuerzo excesivo y la presión excesiva sobre el suelo pélvico (por ejemplo, al levantar cargas pesadas) pueden agravar la tensión. Pero también estar mucho tiempo sentado o realizar actividades de pie sin descansos puede suponer una carga para tu suelo pélvico.
¿Qué posturas relajan el suelo pélvico?
Hay varias posturas que pueden ayudarte a relajar el suelo pélvico. Aquí tienes algunas que son especialmente efectivas:
La postura del «gato y la vaca» (del yoga)
Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira y arquea la espalda hacia abajo mientras dejas que el suelo pélvico descienda. Exhala y arquea la espalda hacia arriba, redondeándola y elevando el suelo pélvico. Este movimiento abre la zona pélvica y favorece un estiramiento y una relajación suaves del suelo pélvico.
La mariposa (o postura de la mariposa)
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas, con las rodillas apuntando hacia fuera. Coloca las manos sobre los muslos e inspira profundamente mientras inclinas ligeramente el torso hacia delante para estirar el suelo pélvico. Esta postura ayuda a abrir las caderas y a relajar el suelo pélvico, ya que reduce la presión.
La postura del niño (del yoga)
Ponte de rodillas, siéntate sobre los talones e inclina el torso hacia delante, de modo que la frente toque el suelo. Puedes estirar los brazos hacia delante o dejarlos a lo largo del cuerpo. Esta postura favorece la relajación de todo el cuerpo y estira la zona lumbar y pélvica.
El «círculo de la vida» (tumbado)
Túmbate boca arriba y apoya los pies en el suelo. Deja que tus rodillas se inclinen suavemente hacia fuera y respira profundamente mientras giras la pelvis de un lado a otro con pequeños movimientos circulares. Este movimiento relaja la zona lumbar y el suelo pélvico, y puede ayudar a aliviar la tensión.
Todas estas posturas están pensadas para aliviar el suelo pélvico y llevarlo a un estado de relajación. ¡Pruébalas y descubre cuál te va mejor!
¿Puede un suelo pélvico tenso ejercer presión sobre la vejiga?
Un suelo pélvico tenso puede, de hecho, ejercer presión sobre la vejiga. La musculatura del suelo pélvico y la vejiga trabajan juntas para mantener un funcionamiento normal de la vejiga. Un tejido del suelo pélvico tenso puede
alterar la presión en la zona pélvica y provocar un mal funcionamiento de la vejiga.
Si los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos o acalambrados, esto puede provocar diversos problemas, como la hiperactividad de la vejiga. Esto puede significar que sientas ganas de orinar con frecuencia o de forma repentina, o incluso que puedas sufrir incontinencia.
Además, un suelo pélvico tenso puede dificultar el vaciado completo de la vejiga, ya que la musculatura no es capaz de relajarse correctamente. Esto puede provocar una sensación de vaciado incompleto de la vejiga. Si la tensión en el suelo pélvico es muy intensa, puede incluso causar dolor o molestias al orinar, ya que aumenta la presión sobre la vejiga.
¿Hay algún medicamento para relajar el suelo pélvico?
A veces puede ser necesario tomar algún medicamento, sobre todo si la tensión es muy fuerte o se ha vuelto crónica. Los relajantes musculares o los analgésicos suaves pueden ayudar, siempre que lo consultes con un médico o una médica.
Pero: los medicamentos no son una solución a largo plazo; a la larga, solo la relajación específica y un entrenamiento eficaz del suelo pélvico te aportarán un alivio real. Compruébalo tú mismo y reserva ya tu sesión de prueba en MyPelvi:
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Un suelo pélvico tenso no solo puede provocar malestar y dolor, sino también problemas de vejiga, como la incontinencia. Mediante una respiración consciente, más relajación, menos esfuerzo excesivo y un entrenamiento específico con MyPelvi, puedes controlar un suelo pélvico tenso y sus síntomas. Puede que tengas el suelo pélvico tenso, ¡pero eso no tiene por qué seguir siendo así!
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