Los ejercicios para la próstata más eficaces
Descubre cómo puedes proteger tu próstata y qué ejercicios para la próstata no te puedes perder en tu rutina de ejercicios.
Katharina Heilen · 23 de septiembre de 2024
La mayoría de los hombres no se preocupan mucho por su próstata… hasta que empiezan a tener problemas. La salud de la próstata es clave para la continencia, una vida sexual plena y tu postura corporal. En este artículo descubrirás cómo puedes fortalecer tu próstata con ejercicios sencillos, sin importar tu edad ni el estado de tu próstata. Descubre cómo puedes proteger tu próstata y qué ejercicios para la próstata no pueden faltar en tu rutina deportiva.
¿Qué es la próstata?
La próstata es una glándula pequeña con forma de nuez que está situada debajo de la vejiga y delante del recto (la última parte del tracto digestivo). Rodea la uretra y ayuda al funcionamiento de la vejiga y a la reproducción. La función principal de la próstata es producir un líquido que forma parte del semen y que protege y nutre a los espermatozoides.
¿Por qué debería entrenar la próstata?
Si entrenas la próstata con regularidad, puedes disfrutar de algunos beneficios para la salud. Entrenamiento de la próstata:
- Mantiene la salud general y la calidad de vida. - Alivia molestias como la necesidad frecuente de orinar, la incontinencia o el dolor en el suelo pélvico. - Favorece la circulación sanguínea y fortalece la musculatura del suelo pélvico. - Mejora a largo plazo la salud sexual y la vitalidad. - Puede reducir los síntomas antes de una operación de próstata y lo recomiendan los médicos [1].
Con la edad, la próstata puede aumentar de tamaño, lo que puede provocar diversos problemas de salud, como el agrandamiento o la inflamación de la próstata.
Por eso, MyPelvi te recomienda que te hagas revisiones de próstata con regularidad. Estas revisiones médicas y los ejercicios para la próstata son fundamentales para mantener la salud de tu próstata.
¿Listo para empezar?Ir a la prueba de próstata de MyPelvi
¿Cómo puedo entrenar la próstata?
No entrenas la próstata directamente, sino los músculos del suelo pélvico y del tronco. Sin embargo, si estos están fortalecidos y entrenados, pueden contribuir a la salud de la próstata. Los ejercicios más eficaces para ello son las sentadillas, las sentadillas profundas, los puentes, las zancadas, las elevaciones de piernas y el entrenamiento con MyPelvi. En concreto, el entrenamiento de la próstata con MyPelvi puede aliviar los síntomas de forma rápida y eficaz, ya que durante el entrenamiento cuentas con el acompañamiento de un profesional y, gracias a la tecnología de ondas magnéticas, se puede llegar incluso a las capas musculares más profundas:
¿Listo para empezar?Consigue ya tu sesión de prueba de MyPelvi
Los mejores ejercicios para la próstata
¡Basta de charla, vamos allá! Los siguientes ejercicios tienen como objetivo fortalecer la musculatura que rodea la próstata, mejorar la circulación en la zona pélvica, entrenar el tronco y el suelo pélvico, y aumentar tu bienestar general:
Sentadillas (squats)
Las sentadillas son ideales para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Así se hace: - Separa los pies a la anchura de las caderas. - Baja el cuerpo con la espalda recta, como si te fueras a sentar en una silla. - Dobla las rodillas y lleva las nalgas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. - A continuación, vuelve a subir a la posición inicial trasladando el peso hacia los talones. - Repite esto unas 12-15 veces en 3 series.
Sentadilla profunda (Deep Squat Hold)
Las sentadillas profundas mejoran la movilidad de la cadera, alivian la tensión en la zona lumbar y estiran los músculos pélvicos. Así se hace: - Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros. - Baja las caderas lo más posible hasta quedar en una posición de sentadilla profunda. - Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, sin dejar de mantener la espalda recta. - Levántate poco a poco y repite el ejercicio entre 3 y 4 veces.
Puentes (Glute Bridge)
Con este ejercicio puedes fortalecer el suelo pélvico y aliviar la tensión en la zona lumbar. Así se hace: - Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo. - Levanta la pelvis hasta que tu espalda forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. - Mantén la posición entre 10 y 15 segundos antes de bajar la pelvis lentamente. - Repite esto entre 3 y 5 series.
Zancadas (lunges)
Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos y mejora la movilidad de la pelvis. Así se hace: - Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. - Da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén flexionadas en un ángulo de unos 90 grados. - Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta de los pies; la rodilla y el tobillo deben estar alineados. - A continuación, empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. - Cambia de lado y repite el ejercicio entre 10 y 12 veces con cada pierna, en 3 series.
Elevaciones de piernas (Leg Raises)
Fortalece los músculos abdominales inferiores y refuerza la pelvis con la elevación de piernas. Así se hace: - Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. - Levanta ambas piernas lentamente hasta que queden perpendiculares al suelo. - Vuelve a bajar las piernas lentamente, sin tocarlas el suelo. - Repite esto entre 10 y 15 veces en 3 series. Como alternativa, también puedes bajar solo una pierna en lugar de las dos.
¿Qué ejercicio hace que la próstata se reduzca?
Estos ejercicios están pensados para mejorar tu forma física general, pero también para fortalecer los músculos del suelo pélvico y la próstata. Así podrás aliviar los síntomas de la próstata agrandada, actuar de forma preventiva y proteger tu próstata.
Aunque el entrenamiento de la próstata no puede reducir su tamaño, sí que puede ayudar a aliviar los síntomas de una próstata agrandada. El entrenamiento del suelo pélvico de MyPelvi, por ejemplo, puede fortalecer la musculatura que rodea la próstata.
El entrenamiento mejora la función de la vejiga y puede reducir la presión sobre la uretra. De este modo, se pueden reducir molestias como la micción frecuente, un chorro de orina débil o la sensación de no haber vaciado completamente la vejiga.
¿Cómo? Gracias a la revolucionaria tecnología de ondas magnéticas, se pueden estimular y fortalecer incluso las capas musculares más profundas. ¡Sin ningún esfuerzo ni sudor! En las sesiones de 22 minutos, lo único que tienes que hacer es sentarte en la silla con ropa de diario, recostarte y dejarte sorprender por los efectos:
¿Listo para empezar?Consigue ya tu sesión de prueba de MyPelvi
Cómo fortalecer tu próstata en el día a día
Además del entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios mencionados anteriormente, hay algunas cosas que puedes hacer en tu día a día para cuidar tu próstata. Quizás te sorprendan, ¡pero vale la pena probarlas!
Alimentación saludable
La alimentación, junto con otros factores como la genética, puede influir en la salud de la próstata. Algunos estudios han demostrado que existe una relación entre las grasas de la dieta, sobre todo las saturadas o de origen animal, y el riesgo de cáncer de próstata. Así, una dieta rica en ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo, mientras que una dieta con muchos ácidos grasos omega-6 lo aumenta [2].
Otros estudios han mostrado una relación entre el cáncer de próstata y un mayor consumo de carne, posiblemente debido a las sustancias que se generan al asar o freír. Los productos lácteos también están en el punto de mira. Según los estudios, los cereales, los productos de soja y las frutas y verduras han demostrado ser beneficiosos [2].
Mantener un peso saludable
Además de una alimentación saludable, queremos destacar lo importante que es mantener un peso adecuado para tu salud en general y también para la salud de tu próstata. El sobrepeso, la obesidad y un aporte energético excesivo son factores de riesgo para la salud de tu próstata. En estudios de casos y controles y de cohortes se han observado relaciones positivas con el riesgo de cáncer de próstata [2].
Hidratación
¿Bebes suficiente agua? Beber suficiente agua favorece el buen funcionamiento de la vejiga y evita que la orina se concentre. Así puedes, por ejemplo, reducir el riesgo de infecciones. Una fórmula habitual para calcular las necesidades diarias de agua es la siguiente:
0,035 litros por kilogramo de peso corporal (ejemplo: 70 kg x 0,035 = 2,45 litros al día)
Si haces deporte o vives en un clima cálido, deberías beber más agua, al igual que si tienes ciertas condiciones de salud, como enfermedades o medicaciones, que aumentan tus necesidades de agua.
Asegúrate también de vaciar siempre bien la vejiga. Orinar con regularidad y evitar retrasar demasiado la micción puede ayudar a mantener sanas la vejiga y la próstata.
Revisiones médicas periódicas
Las revisiones periódicas de la próstata son importantes para detectar y tratar los problemas a tiempo. Te recomendamos que, a partir de los 45 años, te hagas una prueba del PSA cada año. Si tienes antecedentes familiares, es recomendable que te hagas pruebas periódicas a partir de los 40 años.
Hacer entrenamiento regular del suelo pélvico, por ejemplo con MyPelvi, así como ejercicios para la próstata, pueden ayudar a aliviar o prevenir problemas relacionados con la próstata. Incorpora el entrenamiento a tu día a día, hazte revisiones médicas periódicas de la próstata y cuida tu salud con una alimentación equilibrada, mucho líquido y un peso saludable. Estas medidas pueden ayudarte no solo a proteger tu próstata, sino también a mejorar considerablemente tu continencia, tu vida sexual y tu postura corporal.
¿Listo para tu sesión de prueba?
Aprende la técnica correcta con acompañamiento — gratis en tu estudio MyPelvi.