¿Estás encorvado frente a la computadora o al volante? ¿Te sientes tenso?Una buena postura es más que simplemente algo "bueno". Es imprescindible para tu salud y bienestar a largo plazo. En este artículo, aprenderás cómo mejorar tu postura hoy mismo y cómo impactar significativamente tu calidad de vida. ¡Te revelaremos algunos datos sorprendentes!

¿Por qué es tan importante una buena postura?

Hay muchas razones por las que una buena postura es tan importante. 

Postura óptima:

• Alivia la tensión en nuestras articulaciones y reduce la carga incorrecta. 
• Promueve la respiración eficiente y la circulación sanguínea.
• Previene la tensión muscular. 
• Previene el dolor en la suelo pélvico antes. 

Mantener una postura incorrecta durante mucho tiempo no sólo perjudica tu cuerpo y tu bienestar, sino también tu autopercepción.

Postura y autoevaluación

El concepto de autovalidación, examinado en un estudio, afirma que nuestra postura está estrechamente vinculada a nuestros pensamientos y sentimientos. Se descubrió que las personas cambian su autopercepción al plasmar sus pensamientos en una postura segura (erguida con el pecho erguido) o en una postura dubitativa (inclinada hacia adelante con la espalda encorvada).

Si bien una postura segura no influyó en la cantidad ni en la calidad de los pensamientos, sí influyó en la confianza que tenían los participantes en sus propios pensamientos. – Independientemente de si es positivo o negativo – Una postura erguida y segura puede fortalecer la confianza en los propios pensamientos y, por lo tanto, influir positivamente en la autoevaluación y la autovalidación. En pocas palabras: confías más en ti mismo cuando mantienes el cuerpo erguido [1].

¿Qué músculos intervienen en la postura?

Mucha gente cree que solo la espalda influye en la postura. Pero, contrariamente a lo que se podría pensar, la postura se mantiene y estabiliza gracias a una compleja interacción de diferentes grupos musculares.

Entre los más importantes se encuentran:

• músculos de la espaldaSostiene la columna vertebral y te mantiene erguido. Los músculos profundos a lo largo de la columna son particularmente responsables de la estabilidad.
• músculos abdominalesUn núcleo fuerte sostiene la espalda y asegura un centro estable, lo cual es esencial para una postura erguida.
• músculos del suelo pélvicoA menudo subestimado, ¡pero muy importante! El suelo pélvico conecta la mitad inferior del cuerpo con el torso y contribuye a la estabilidad y alineación de la pelvis.
  
  Si tu suelo pélvico está débil, esto no solo puede afectar negativamente tu postura, sino que también puede contribuir a la incontinencia y la pérdida de libido. Con el entrenamiento MyPelvi, tienes la oportunidad única de fortalecer tu suelo pélvico en sesiones cortas de tan solo 22 minutos. 

Se utilizan ondas magnéticas para estimular y fortalecer los músculos profundos. ¡Sin esfuerzo! Solo tienes que sentarte en la silla MyPelvi y experimentar los increíbles resultados:

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• Músculos del cuello y los hombrosLos músculos del cuello y los hombros son responsables de mantener la cabeza en una posición neutra y erguida. Evitan que los hombros se inclinen hacia adelante y que la cabeza se incline hacia adelante.
• Músculos de los glúteos y la caderaApoyan la posición de la pelvis y la cadera e influyen en la alineación de toda la columna.

Un entrenamiento equilibrado que tenga en cuenta todos estos grupos musculares puede mejorar tu postura de forma sostenible.

¿Qué constituye una buena postura?

Una buena postura se caracteriza por una ligera curvatura en forma de S en la columna vertebral. Se ve así:

La postura óptima al estar de pie

Los hombros deben estar relajados y hacia atrás, el pecho ligeramente hacia adelante, la cabeza en línea recta con la columna vertebral y la barbilla paralela al suelo. El peso se distribuye uniformemente entre ambos pies, con las rodillas ligeramente flexionadas.

La postura óptima al sentarse

Al sentarse, los pies deben estar apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto y la espalda apoyada en el respaldo. Los hombros deben permanecer relajados y hacia atrás, con la cabeza mirando hacia adelante. El cuello no debe estar encorvado ni demasiado extendido. 

Estas posturas ayudan a evitar la tensión y el esfuerzo en los músculos y las articulaciones y promueven el funcionamiento saludable de todo el sistema musculoesquelético.

¿Se puede corregir la mala postura?

¡Si, absolutamente! 

Los estudios demuestran que, independientemente de la edad, se puede corregir la mala postura o los desequilibrios musculares mediante entrenamiento específico. La manera más eficaz de mejorar la postura es centrarse en los músculos del suelo pélvico, el core, el abdomen y la zona lumbar, que sostienen la columna vertebral y la pelvis [2]. 

¿Qué ejercicios ayudan a mejorar la postura?

Un enfoque de entrenamiento holístico es crucial para mejorar eficazmente la postura. Aquí tienes algunas recomendaciones:

entrenamiento del suelo pélvico

Tu suelo pélvico juega un papel crucial en la estabilidad de todo tu cuerpo. Un método revolucionario es el entrenamiento de ondas magnéticas de 22 minutos en la silla MyPelvi, que te permite entrenar tu suelo pélvico sin esfuerzo, sudor ni ropa especial. 

Este entrenamiento trabaja las capas musculares más profundas y proporciona estabilidad al suelo pélvico, el torso y la zona lumbar. Es especialmente práctico y efectivo para quienes desean mejorar su postura a pesar de una rutina diaria estresante.

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la formación de regreso

Tener músculos de la espalda fuertes es esencial para una postura sana y erguida. Ejercicios como el "Superman", en el que te tumbas en el suelo y levantas ligeramente los brazos y las piernas repetidamente, o ejercicios de remo ayudan a fortalecer específicamente los músculos de la espalda.

Capacitación

Los ejercicios para el core fortalecen la sección media y los músculos del core, es decir, el abdomen, las caderas, la pelvis y la zona lumbar. Ejercicios como la plancha con antebrazos...  Las flexiones con extensiones de piernas en diagonal y los abdominales fortalecen especialmente los músculos abdominales y contribuyen a sostener la columna vertebral. 

Ejercicios de hombros y cuello

Para aliviar la tensión en la zona de los hombros y el cuello y mantener los hombros en la posición correcta, son muy útiles los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, como los círculos con los hombros o los brazos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la flexibilidad y la fuerza en esta zona. Esto, a su vez, promueve una postura saludable y previene el dolor.

Ejercicios de movilización

El yoga y los estiramientos son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y reducir las limitaciones de movimiento. Si bien estos ejercicios no contribuyen especialmente al fortalecimiento muscular, favorecen la movilidad general, liberan tensión y mantienen las articulaciones sanas. Elige estos ejercicios como un complemento eficaz y beneficioso para tu entrenamiento de fuerza. 

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la postura?

El tiempo que tarda en aparecer mejoras visibles y notables en tu postura depende de tu condición inicial y de la regularidad de tu entrenamiento. 

• Cambios iniciales: Después de sólo unas pocas semanas de entrenamiento regular y corrección consciente de la postura, puedes percibir cambios iniciales y una sensación de fortalecimiento desde dentro.
• Cambios a mediano plazo: Después de unas semanas más, notarás que no tienes que esforzarte tanto para mantener una postura erguida porque tus músculos se han fortalecido. Podrás notar una clara mejoría.
• Mejoras a largo plazo: Establecer nuevos hábitos posturales a largo plazo puede llevar varios meses. ¿Parece mucho tiempo? No te preocupes, ¡vale la pena! Estudios han demostrado que el ejercicio regular puede prevenir problemas musculoesqueléticos a largo plazo [4].

¡Mantén la paciencia y la constancia! Habla con uno de nuestros expertos de MyPelvi y recibe un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades, para que empieces a ver resultados pronto. 

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Consejos prácticos para una mejor postura en la vida diaria

Sabemos lo rápido que podemos volver a caer en viejos patrones posturales. Te sientas en tu escritorio con los hombros hacia adelante, revisas el teléfono con la cabeza inclinada (¿reventada?) o te paras frente a la olla con la pelvis inclinada hacia adelante. 

Todos conocemos muy bien estas malas posturas, y por eso hemos recopilado algunos consejos prácticos para que prestes más atención a tu postura en la vida diaria. 

• Adoptar una postura conscientePega una nota en tu pantalla o configura un recordatorio en tu smartphone. Estos te recordarán que debes mantener la espalda recta al sentarte y al estar de pie, los hombros relajados y la barbilla ligeramente hacia adentro.
• Lugar de trabajo ergonómico¿Están tu escritorio y silla bien ajustados? Debes poder apoyar los pies en el suelo con las piernas en ángulo recto. Los reposabrazos deben estar a la altura del escritorio y tus brazos también deben estar en ángulo recto.
• Descansos regularesEn Alemania, aproximadamente una quinta parte (!) de los adultos pasan sentados al menos cuatro horas al día y no realizan ninguna actividad física en su tiempo libre [3]. No es de extrañar que nuestra postura se resienta por ello.
  
  Nuestro consejo: Si pasa mucho tiempo sentado, levántese con regularidad, muévase y haga ejercicios de estiramiento ligeros. Por ejemplo, estire los brazos, inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas o gire el torso varias veces.
• Presta atención a la respiración¿Respiras profundamente hacia el abdomen o de forma más superficial, llenando los pulmones? La respiración abdominal profunda y consciente contribuye a una postura erguida y promueve la relajación muscular.
• Correcciones de postura¿Son eficaces las ayudas como los correctores de postura o los soportes lumbares? Pueden servir como recordatorio a corto plazo para mantener los hombros hacia atrás y la columna recta. Esto puede ser especialmente útil para problemas posturales crónicos o al trabajar en un escritorio durante periodos prolongados.
  
  Sin embargo, estas correcciones posturales deben considerarse solo una medida de apoyo y no una solución permanente. A largo plazo, es importante fortalecer los músculos responsables de una buena postura mediante ejercicios específicos. 

Una postura erguida te ayuda a mantenerte en movimiento por más tiempo y a mantener tus músculos y articulaciones libres de dolor. Tu postura también puede influir significativamente en tu confianza en tus pensamientos. Podría decirse: cuanto más erguido estés de pie o sentado, más crees en lo que piensas. Esto es especialmente beneficioso si quieres fortalecer tus pensamientos positivos. 

Elige un entrenamiento, como los ejercicios de suelo pélvico de MyPelvi, que te resulte fácil y se adapte a tu rutina diaria. Así, lo mantendrás y pronto notarás los primeros cambios en tu postura. ¡Da el primer paso hoy mismo, deja que los expertos te guíen y siente la diferencia que una buena postura puede marcar en tu vida!

Referencias 

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.607
2. https://openurl.ebsco.com/EPDB%3Agcd%3A10%3A9826426/detailv2?sid=ebsco%3Aplink%3Ascholar&id=ebsco%3Agcd%3A132493400&crl=c
3. https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/10233/JHealthMonit_2022_03_Sitzzeiten_GEDA_2019_2020.pdf
4. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181196