Entrenamiento del suelo pélvico para hombres: los mejores ejercicios
Puedes fortalecer el suelo pélvico con ejercicios específicos y sesiones de entrenamiento, y te enseñamos cómo hacerlo.
Katharina Heilen · 7 de junio de 2024
¿Te das cuenta de que evitas los viajes largos en coche o los paseos, que las cosas ya no van tan bien en la cama o que ya no puedes dormir toda la noche de un tirón? Todo eso puede ser consecuencia de un suelo pélvico débil. Sí, has leído bien, porque quien piense que el entrenamiento del suelo pélvico es solo cosa de mujeres, se equivoca. Los problemas del suelo pélvico pueden aparecer independientemente de la edad y el sexo, y limitar considerablemente tu día a día y tu bienestar. La buena noticia: el suelo pélvico se puede fortalecer con ejercicios y sesiones de entrenamiento específicos, y te vamos a enseñar cómo hacerlo.
¿Dónde está el suelo pélvico en los hombres?
En los hombres, el suelo pélvico se encuentra entre el ano y los genitales. El suelo pélvico está formado por numerosos músculos situados en la parte inferior de la pelvis. Esta red muscular, con sus distintas capas, sirve de soporte para órganos internos como la vejiga y el intestino, y controla los esfínteres del ano y de la uretra. Además, el suelo pélvico también contribuye a la función sexual del cuerpo y puede influir, por ejemplo, en la capacidad de tener erecciones y en la «resistencia» en la cama.
¿Cómo se nota que el suelo pélvico está débil?
Un suelo pélvico débil puede hacer que te sientas mal físicamente o incluso que tengas dolor. Pero también a nivel mental, un suelo pélvico débil puede ser una carga. Y es que las pérdidas repentinas, la tensión o cómo afecta a tu vida íntima pueden limitar tu día a día y tu alegría de vivir.
En los hombres, un suelo pélvico débil suele manifestarse de la siguiente manera:
- Dolor en la zona abdominal inferior (próstata, testículos, epidídimo) - Incontinencia (urinaria y fecal) - Dificultades para tener erecciones - Impotencia - Eyaculación precoz - Proptosis vesical - Proptosis rectal (o rectal final)
Factores como la edad avanzada, el sobrepeso, una postura incorrecta o la falta de ejercicio pueden provocar un debilitamiento del suelo pélvico.
¿Por qué es importante el entrenamiento del suelo pélvico para los hombres?
Hay razones más evidentes y otras menos evidentes por las que el entrenamiento del suelo pélvico puede ser importante para los hombres.
Quien entrena su suelo pélvico con regularidad se beneficia de un mejor funcionamiento de los órganos internos, como la vejiga, el intestino y la próstata. Esto significa que:
El refuerzo de la función de los órganos se nota, por ejemplo, en la cama. Los hombres pueden notar, por ejemplo, una mejora en su capacidad de erección y en su resistencia sexual. Esto no solo te hace sentir mejor físicamente, sino que también te devuelve mentalmente la ligereza, la diversión y el deseo.
Pero eso no es todo: además, un suelo pélvico fuerte puede regular mejor la función de la vejiga y el intestino. Así no tendrás que estar siempre buscando el baño más cercano y tampoco perderás nada cuando te rías o estornudes.
Por último, pero no menos importante, el entrenamiento del suelo pélvico puede fortalecer la musculatura que interviene en tu postura. El entrenamiento puede mejorar tu postura y aportar más estabilidad a tu tronco.
¿Te gusta hacer deporte? Incorpora el entrenamiento del suelo pélvico a tu rutina de ejercicios para reducir el riesgo de lesiones en la zona pélvica, por ejemplo, durante las sesiones de entrenamiento de fuerza o de alta intensidad (HIT).
¿Cómo se entrena el suelo pélvico en los hombres?
El entrenamiento del suelo pélvico no tiene por qué ser agotador ni llevar mucho tiempo. Con solo unos minutos al día ya puedes fortalecer el suelo pélvico. Así, pronto volverás a sentirte bien contigo mismo. Probablemente el ejercicio más sencillo y discreto para el suelo pélvico: contrae el músculo que rodea el ano y los genitales. Imagina que quieres llevar el pene hacia el ombligo. Mantén la contracción durante 5-10 segundos y luego relaja los músculos durante otros 5-10 segundos. Repite este ejercicio unas 10-15 veces. Da igual si estás en la oficina, en el coche, cocinando, viendo la tele o haciendo cola en el supermercado: ¡nadie se dará cuenta!
Ten en cuenta la técnica
Cuanto más precisamente contraigas la zona que quieres trabajar, más rápido notarás los resultados. Cuando hagas los ejercicios para el suelo pélvico, concéntrate en contraer la zona que hay entre el ano y los genitales. Este tipo de entrenamiento muscular a veces requiere un poco de práctica.
Aumenta poco a poco
No te propongas hacer demasiado de golpe, sino que ve acostumbrándote poco a poco al entrenamiento. Para ello, ve aumentando con el tiempo la intensidad, el número de repeticiones y la duración del entrenamiento.
Sé constante
Solo si entrenas el suelo pélvico con regularidad podrás fortalecer tus músculos a largo plazo. Los ejercicios sencillos del día a día, como subir escaleras o dar un paseo, son formas de fortalecer el suelo pélvico sin darte cuenta.
Prestar atención a la respiración
Mucha gente comete el error de aguantar la respiración al hacer el entrenamiento del suelo pélvico. Intenta respirar de forma regular durante los ejercicios para no ejercer una presión adicional sobre la cavidad abdominal.
Entrenamiento del suelo pélvico sin sudar
La forma más eficaz de integrar el entrenamiento del suelo pélvico en tu día a día son las sesiones de 22 minutos en MyPelvi o en uno de nuestros centros asociados. La silla MyPelvi provoca, mediante impulsos magnéticos, hasta 25 000 contracciones del músculo del suelo pélvico y llega incluso a las capas musculares más profundas. Así puedes entrenar tu suelo pélvico de forma muy sencilla y desde dentro.
El entrenamiento con este método especial llega incluso a las capas musculares más profundas, que a menudo se descuidan en el entrenamiento del suelo pélvico convencional. Al mismo tiempo, tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea y libera las fascias.
Todo esto funciona sin movimiento, sin esfuerzo y sin aplicar fuerza, y con ropa de diario, así que durante la sesión de entrenamiento puedes leer un libro relajadamente o simplemente recostarte.
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¿Qué ejercicios para el suelo pélvico son los más eficaces para los hombres?
¡Hacer ejercicio es mejor que no hacerlo! Sin embargo, hay ejercicios que fortalecen tu suelo pélvico de forma específica y eficaz, y que son fáciles de hacer. Decide tú mismo cuál va a ser tu nuevo ejercicio favorito e incorpóralo fácilmente a tu rutina de fitness:
Ejercicio de elevación de pelvis
Para este ejercicio, túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora contrae los glúteos y levanta la pelvis. Mantén esta posición durante unos 10-15 segundos y repite el ejercicio entre 10 y 15 veces. Asegúrate de no tensar la zona lumbar, sino solo los glúteos y los músculos del suelo pélvico.
Ejercicio de sentadillas
Las sentadillas no solo tienen un efecto positivo en los músculos de las piernas, sino también en el suelo pélvico. Asegúrate de repartir el peso de forma uniforme entre ambas piernas y de activar los abdominales. Repite la sentadilla unas 10-15 veces, descansa un poco y haz entre 5 y 10 series. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, con el tiempo puedes añadir pesas y sujetarlas con ambas manos mientras haces la sentadilla. Pero cuidado: tus piernas podrían estar mucho más musculosas que tu suelo pélvico, así que ve añadiendo peso poco a poco.
Ejercicio de estabilidad
¿Te acuerdas de esas grandes pelotas de gimnasia de la guardería o de las clases de educación física? Para variar un poco, usa una de esas pelotas como silla de escritorio o sillón y activa los músculos abdominales y del suelo pélvico mientras mantienes el equilibrio al estar sentado. Así fortalecerás tu suelo pélvico casi sin darte cuenta.
¿Qué deporte fortalece el suelo pélvico?
Además de los ejercicios específicos para el suelo pélvico y las sesiones de entrenamiento en el gimnasio o en uno de los centros de MyPelvi, también puedes fortalecer los músculos del suelo pélvico en tu día a día. Pero, ¿qué deporte es especialmente bueno para el suelo pélvico?
- Subir escaleras es un buen ejercicio para el suelo pélvico. Así que evita el ascensor más a menudo y contrae conscientemente el suelo pélvico al subir escaleras. - Dar un paseo cuenta como entrenamiento del suelo pélvico, al igual que el senderismo y el walking. La alternancia entre tensión y relajación fortalece los músculos del suelo pélvico. - Montar en bici también puede fortalecer el suelo pélvico. Pero presta mucha atención a tu postura, a la longitud del recorrido y a que el sillín sea muy cómodo. Y es que, si se practica de forma incorrecta, el ciclismo puede afectar a la potencia sexual. - Los músculos abdominales están relacionados con los del suelo pélvico, por lo que unos abdominales fuertes tienen un efecto positivo en tu entrenamiento del suelo pélvico. Unos abdominales fuertes alivian la presión sobre el suelo pélvico y reducen la tensión al estornudar o reír.
El entrenador de suelo pélvico de MyPelvi entrena tu suelo pélvico en solo 22 minutos por sesión. ¡Con ropa de diario, sin sudar y sin esfuerzo!
¿Cuánto tiempo tarda en surtir efecto el entrenamiento del suelo pélvico?
Si haces ejercicios específicos para el suelo pélvico unas 1 o 2 veces por semana y lo fortaleces en tu día a día, por ejemplo, dando paseos o subiendo escaleras, puedes notar una mejora en tus síntomas en tan solo 4-6 semanas. El tiempo exacto que se tarda en notar los efectos depende de tu estado inicial, tu edad, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento del suelo pélvico.
Los ejercicios que te presentamos son un buen punto de partida para los hombres que quieran empezar a entrenar el suelo pélvico. Te recomendamos que hables con expertos en la materia para que te diseñen un programa de entrenamiento a medida que se adapte a tus necesidades y objetivos personales. Con MyPelvi, los hombres pueden fortalecer su suelo pélvico en solo unas semanas y, así, mejorar notablemente su salud y calidad de vida.
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